Thruster haltères : Comment bien faire l’exercice de musculation, crossfit pour muscler ses cuisses, épaules et bras ?

Quels sont les muscles sollicités lors d’un thruster avec haltères ?

Le thruster enchaîne un squat avant et un développé au-dessus de la tête dans un seul mouvement. Les quadriceps, les fessiers et les adducteurs remontent du squat, puis les deltoïdes et les triceps prolongent la poussée vers le haut, pendant que la sangle abdominale et les muscles du dos gainent le tronc. La profondeur du squat compte : dans un essai comparant les deux, le squat complet a davantage développé les muscles des jambes que le demi-squat (hors droit fémoral et ischio-jambiers) et a fait progresser la force en squat complet de 32 % contre 11 % (Kubo, European Journal of Applied Physiology, 2019). Pour isoler la poussée des jambes, voyez le push press aux haltères.

Placement pour bien faire l’exercice thruster haltères et prendre des cuisses et des épaules ?

Placement de départ : les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur, les haltères sur les épaules, les poignets droits, les coudes sous les poignets, le regard droit devant, le torse bombé et les abdos serrés.

Conseils pour réaliser le thruster haltères et avoir des cuisses et des épaules puissantes

Exécution : fléchir les jambes au moins jusqu’à l’horizontale en reculant les fessiers et en écartant les genoux dans l’axe des pieds, le buste droit et les coudes vers l’avant. Pousser sur les talons et serrer les fessiers pour remonter en tendant les bras dans le même élan. Une fois les haltères au-dessus de la tête, aligner la tête et le buste sous la charge, tenir une seconde, puis redescendre les haltères sur les épaules et recommencer.

Comment respirer pendant un thruster ?

Respiration : inspirer pendant la descente et expirer à la fin de la poussée.

Astuces pour un thruster efficace :

Le thruster se joue sur la transmission de la force des jambes vers les bras. Voici les repères :

– Le dos droit en bas : gardez la poitrine haute et les coudes vers l’avant au fond du squat ; si le dos s’arrondit, réduisez la profondeur ou la charge.

– Un seul élan : la poussée des bras démarre pendant la remontée des jambes ; ne marquez pas d’arrêt en position debout avant de pousser.

– Les talons au sol : poussez dans les talons pour garder l’équilibre ; si vos talons décollent, écartez un peu plus les pieds.

– L’enchaînement : quand la technique est stable, enchaînez les répétitions en fléchissant les jambes pendant que les haltères redescendent sur les épaules.

Le thruster convient-il après 40 ans ?

Oui, à condition de le doser. Il entraîne la puissance des jambes et des bras, une qualité qui baisse plus tôt et plus vite que la force avec l’âge et qui prédit mieux les limitations fonctionnelles (Reid et Fielding, Exercise and Sport Sciences Reviews, 2012).

– Les épaules : les ruptures de la coiffe des rotateurs deviennent fréquentes à partir de 50 ans, souvent sans douleur (Minagawa, Journal of Orthopaedics, 2013). Si lever les bras au-dessus de la tête vous fait mal, remplacez la poussée par un squat goblet.

– La fatigue : en circuit, le thruster fatigue vite et la technique se dégrade. Arrêtez la série dès que le dos s’arrondit ou que les haltères partent vers l’avant.

– Le dosage : pour la force, 3 à 4 séries de 1 à 6 répétitions ; pour le muscle, des séries de 6 à 20 répétitions terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec ; en circuit, gardez des charges légères.

Pour ajouter un défi de stabilité, passez au squat à un bras tendu avec haltère.