Pompes sur haltères : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler ses pecs et ses triceps ?

Quels sont les muscles sollicités lors des pompes avec haltères ?

Les pompes sur haltères sont un excellent exercice pour muscler vos pectoraux et vos triceps à poids de corps. En posant les mains sur des haltères, vous descendez plus bas qu’au sol : le grand pectoral travaille sur une plus grande amplitude, avec l’aide des triceps et de l’avant des épaules. La prise sur les haltères garde aussi les poignets droits, plus confortables que mains à plat. Les pompes sont un vrai exercice de musculation : Calatayud et ses collègues (Journal of Strength and Conditioning Research, 2015) ont obtenu en 5 semaines des gains de force similaires avec des pompes lestées d’un élastique et avec le développé couché, à niveau d’effort comparable. Pour la version de base, voyez les pompes classiques.

Placement pour bien faire les pompes avec haltères ?

Placement de départ : sur les pieds, les mains écartées plus que la largeur des épaules, les bras tendus, les abdos et les fessiers serrés, les épaules dégagées sur l’arrière et la tête alignée avec la colonne.

Conseils pour réaliser les pompes sur haltères et travailler ses pectoraux et ses triceps

Exécution : fléchir les bras sur le côté et venir poser le torse entre les haltères. Une fois que le torse touche le sol, pousser sur les mains et contracter les pectoraux pour remonter et tendre les bras. Les coudes et les épaules sont alignés en position basse.

Comment respirer pendant les pompes avec haltères ?

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la fin de la poussée.

Variantes et astuces pour réussir les pompes avec haltères :

Utilisez des haltères hexagonaux ou à poignée fixe, qui ne roulent pas. Une fois l’exercice maîtrisé, vous pouvez passer aux pompes à une main. Voici mes repères.

– Garder les épaules en arrière et les abdos serrés : les omoplates restent serrées et le corps reste gainé du début à la fin.

– Contracter fort les pectoraux en fin de mouvement : en haut, pensez à rapprocher les bras sans bouger les mains.

– Bomber le torse : la poitrine reste ouverte pendant la descente, ce qui protège l’avant des épaules.

– Descendre selon votre souplesse : la plus grande amplitude est l’intérêt de l’exercice, mais arrêtez-vous avant que les épaules s’enroulent vers l’avant. Pour d’autres progressions à poids de corps, lisez mon article sur le street workout.

– Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 8 à 20 répétitions, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec. Quand 20 répétitions deviennent faciles, lestez-vous avec un élastique ou surélevez les pieds.

Les pompes avec haltères conviennent-elles aux épaules et aux poignets de plus de 40 ans ?

Oui. La prise sur les haltères garde les poignets droits et l’exercice se fait au poids du corps, ce qui en fait une excellente option pour travailler la poitrine sans matériel lourd. La seule variable à régler est l’amplitude. Pour construire une séance de poitrine complète, voyez mon guide pour prendre des pectoraux.

– Régler la profondeur : commencez par descendre au niveau des haltères, puis gagnez quelques centimètres au fil des séances.

– Coudes à 45-60° du buste : des coudes très écartés chargent davantage l’avant de l’épaule.

– Le signal d’alerte : une gêne à l’avant de l’épaule en position basse. Réduisez l’amplitude ou surélevez les mains pour adapter la difficulté.