Pourquoi placer un élastique autour des genoux en musculation ?
Un élastique placé juste au-dessus des genoux résiste quand les genoux se rapprochent : il oblige à pousser les genoux vers l’extérieur pendant le squat, les fentes ou le hip thrust. Cet effet dépend de vous. Sans consigne, porter un élastique ne ramenait pas les genoux dans l’axe pendant le squat ou le saut, et l’élastique de tension moyenne augmentait même les contraintes qui poussent le genou vers l’intérieur (Gooyers, Sports Biomechanics, 2012). Pour la mise en pratique, voyez le squat avec élastique.
Que fait l’élastique sur les muscles ?
Chez 16 jeunes hommes, ajouter un élastique autour des cuisses au squat à la barre augmentait l’activité de la plupart des muscles mesurés, sans changer la charge soulevée et avec peu d’effet sur la trajectoire des genoux chez les débutants (Foley, International Journal of Sports Physical Therapy, 2017).
– Corriger les genoux qui rentrent : l’élastique vous signale le moment où les genoux se rapprochent. C’est à vous de les repousser vers l’extérieur.
– Activer les fessiers : repousser l’élastique sollicite les muscles qui écartent la cuisse, en particulier le moyen fessier.
– Sentir la position des genoux : la tension de l’élastique donne un repère à chaque répétition, utile quand on apprend le squat ou qu’on reprend après une blessure.
Où placer l’élastique autour des genoux ?
– L’emplacement : placez l’élastique juste au-dessus des genoux, en bas des cuisses. Plus haut, il perd son effet sur l’alignement des genoux ; plus bas, il gêne l’articulation ou glisse.
– La tension : debout, pieds à largeur d’épaules, l’élastique doit déjà être légèrement tendu. S’il pend, prenez un modèle plus résistant.
– La résistance : pour la technique, choisissez une résistance légère à moyenne. Montez en résistance seulement si le geste reste propre.
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Les erreurs de placement à éviter
– L’élastique sur les tibias : placé sous les genoux, l’élastique tire directement sur l’articulation et les muscles de la hanche travaillent moins.
– Les genoux qui rentrent malgré l’élastique : si vos genoux se rapprochent en luttant contre l’élastique, il est trop dur ou la mobilité de hanche et la force des fessiers manquent. Baissez la résistance et renforcez les fessiers.
– L’élastique trop dur : un élastique trop résistant fait perdre l’alignement qu’il est censé améliorer : dans l’étude de Gooyers, c’est l’élastique le plus tendu qui dégradait la position des genoux pendant le saut.
Quand utiliser l’élastique dans la séance ?
– À l’échauffement : 2 à 3 séries de 15 squats lents avec l’élastique en début de séance préparent les fessiers et les genoux au travail plus lourd.
– En séance : gardez l’élastique sur les squats, les fentes ou les hip thrusts si vos genoux ont tendance à rentrer. C’est un outil que j’utilise souvent en coaching à distance pour corriger ce défaut sans être présent.
L’élastique autour des genoux est-il utile après 40 ans ?
Oui, surtout si les genoux sont sensibles. En cas d’arthrose du genou, l’exercice structuré fait partie des traitements de base recommandés (Bannuru, Osteoarthritis and Cartilage, 2019), et un genou qui reste dans l’axe pendant la flexion répartit mieux les contraintes.
– Le repère : filmez-vous de face pendant un squat : les genoux doivent rester au-dessus des pieds pendant toute la descente.
– Le signal d’alerte : une douleur dans le genou pendant le squat avec élastique impose de réduire la profondeur et de demander un avis si elle persiste.
Pour renforcer les muscles qui écartent les genoux, ajoutez l’abduction de hanche avec élastique.
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