Il était une époque où la prise de masse était à la mode de Septembre à Février dans les sports pour soi-disant prendre du muscle. Profitant de l’hiver, de nombreux pratiquants optaient pour la prise du gras afin de prendre plus du muscle. Est-ce la bonne solution pour prendre du muscle ? Est-ce plus efficace ? Est-ce possible de prendre du muscle sans gras ? Jusqu’à quel pourcentage de masse grasse puis-je monter ? Le coach expert en musculation David Costa vous explique tout sur la prise de masse avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.
Dois-je faire une prise de masse (prendre du gras) pour prendre du muscle ?
On différencie très souvent prise de masse et prise de masse sèche. Dans le premier cas, l’alimentation est fortement hypercalorique (vous consommez plus de calories que vous en dépensez) : vous prendrez du gras et du muscle. Dans le second cas, l’alimentation s’ajuste à vos besoins et est très légèrement hypercalorique pour vous permettre de prendre du muscle avec peu ou pas de gras. La prise de gras excessive est contre-productive pour progresser en force et en masse musculaire (1). La prise de masse, au sens prise de gras, n’est donc pas nécessaire pour prendre du muscle. De plus, comme vu précédemment, vous pouvez prendre du muscle tout en perdant du gras (2, 3, 4).
Que faut-il faire pour prendre du muscle sans prendre du gras ?
Le point clé de la prise de muscle est la synthèse protéique associée au stress
mécanique subi par le muscle. Elle ne dépend pas de votre balance calorique, mais plutôt de la quantité de protéines consommées, disponibles et de la dégradation des protéines musculaires à l’entraînement. Ainsi, bien qu’il soit possible de prendre du muscle avec un déficit de calories (5), pour des raisons énergétiques et de « confort », je vous recommande d’opter pour votre apport calorique de maintien ou 10 à 20 % de plus selon votre capacité à prendre du poids.
La fréquence des repas est-elle indispensable pour prendre du muscle ?
Non, cependant le découpage de votre apport calorique en plusieurs repas permet la réduction de votre glycémie, un meilleur contrôle de votre appétit (6), une meilleure régulation des acides aminés (7) et des lipides circulants. Contrairement aux croyances, une plus grande fréquence de repas n’augmente pas votre dépense énergétique (votre métabolisme, 6, 8).
Jusqu’à quel pourcentage de graisse puis-je pousser ma prise de masse ?
Plus votre taux de graisse augmente, plus votre corps crée de nouvelles cellules graisseuses (les adipocytes) pour stocker l’excès de calories et plus la perte de poids sera longue. À cela s’ajoutent des risques tels que l’augmentation des lipides sanguins, l’insulino-résistance (9), la hausse de la tension et une baisse de votre testostérone (10). Il est prouvé qu’un pourcentage de graisse élevée représente un facteur limitant pour les progrès en force et en masse musculaire (11). Ne dépassez pas 14-15 % de graisse corporelle pour les hommes et 24-25 % pour les femmes lors de votre prise de masse. Au-delà, réduisez vos calories pour descendre légèrement votre taux de graisse.
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- (1) Haff GG et al. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Sep;10(3):326-39.
- (2) Ricardo Mora-Rodríguez et al. Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance-Trained Men. PLoS One. 2012;7(4):e33807. doi: 10.1371/journal.pone.0033807.
- (3) Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.
- (4) Antonio Paoli et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 34. Published online 2012 Jul 26. doi: 10.1186/1550-2783-9-34. PMCID: PMC3411406
- (5) Demling RH et DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9.
- (6) Bray GA et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA 2012, 307:47-55.
- (7) Marjet J. M. Munsters et Wim H. M. Saris. Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males. PLoS One. 2012; 7(6): e38632. PMCID: PMC3374835
- (8) Moore DR et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3.
- (9) Norton LE et al. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle proteinsynthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67.
- (10) Fujita S et al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol. 2007 Jul 15;582(Pt 2):813-23. Epub 2007 May 3.
- (11) Haff GG et al. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Sep;10(3):326-39.
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