La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés et utilisés dans le domaine de la musculation. Reconnue pour ses effets sur l’augmentation de la force musculaire et la prise de masse, elle suscite néanmoins des interrogations. Est-elle réellement efficace ? Quels sont effets ? Comment la consommer ? Le coach expert en musculation David Costa vous explique tout sur la créatine en musculation avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon. Retrouvez dans cet article les bienfaits de la créatine, son mode d’action et les recommandations pour une utilisation optimale.​

Musculation : La Créatine Favorise-t-elle la Prise de Muscle ?

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé naturellement présent dans le corps humain, principalement stocké dans les muscles sous forme de phosphocréatine. Elle joue un rôle clé dans la production d’énergie rapide lors d’efforts intenses et de courte durée, comme les exercices de musculation.

Quel type de créatine est le plus efficace ?

La créatine monohydrate Créapure est la plus efficace comparée au citrate de créatine (1), à la créatine ethyl ester (2) ou à la créatine liquide (3).

Pour plus de résultats en termes de performances combinez- la avec du bicarbonate de sodium (4) à environ 0,5 g par kilos de poids corps réparties sur la journée en plusieurs prises de 0,125 g par kilos de poids de corps.

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Puis-je trouver de la créatine dans les aliments ?

La créatine est aussi naturellement présente dans de nombreux aliments de consommation courante dont voici ceux qui en contiennent le plus : hareng (0,65 à 1 %), boeuf (0,45 %), saumon (0,45 %) et thon (0,40 %).

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Quels sont les effets de la créatine sur la santé ?

Les avantages présentés ci-dessous font de la créatine un supplément intéressant pour le bien-être général :

• Santé cognitive : elle est prometteuse pour améliorer la mémoire et la gestion du stress, avec des effets bénéfiques pour les athlètes en entraînement intense.
• Santé cérébrale : elle aide à améliorer la mémoire, la concentration et peut diminuer la fatigue mentale.
• Microdosage : des petites doses quotidiennes (1-2g) pourraient être aussi efficaces que les doses traditionnelles, réduisant les effets secondaires comme la rétention d’eau.
• Prévention de la sarcopénie : la créatine aide à maintenir la masse musculaire chez les seniors, offrant une protection contre la perte de force et densité osseuse.
• Protection contre les maladies neurologiques : elle a montré des effets positifs pour ralentir la progression de maladies comme la sclérose latérale amyotrophique (SLA) et la maladie de Parkinson.
• Santé cardiovasculaire : elle peut réduire le stress oxydatif, bénéfique pour la santé du cœur.
• Support métabolique : la créatine aide aussi à réguler la glycémie, ce qui peut être utile pour le diabète de type 2.

Les effets de la créatine pour prendre du muscle

• Amélioration de la force et de la puissance : La créatine augmente les niveaux de phosphocréatine dans les muscles, fournissant rapidement de l’énergie pour les exercices intenses.

• Gain de masse musculaire : En favorisant la rétention d’eau intracellulaire et en améliorant la synthèse des protéines, elle contribue à une croissance musculaire plus rapide.

• Meilleure récupération : Elle aide à réduire la fatigue musculaire et favorise une régénération plus efficace après l’entraînement.

• Optimisation des performances cognitives : La créatine joue également un rôle dans la fonction cérébrale, améliorant la concentration et la résistance mentale.

Cependant, tout le monde n’est pas sensible à la créatine. Le plus vous êtes de type explosif et fort, le plus vous y serez sensible. Alors que si votre profil est de type endurant, ce ne sera pas le cas (5). 

Important : avant toute utilisation consultez l’avis de votre médecin.

Guide complet pour doser la créatine

Idéalement, consommez 3 à 5 g par jour répartis en plusieurs prises de 1g au moment des repas par exemple. Vous pouvez également la consommer après votre séance ou au coucher (sans effets supérieurs quant aux résultats). Sa prise avant l’entraînement n’est pas plus efficace, et encore moins avant car elle a une légère action hypoglycémiante et peu induire une légère déshydratation. C’est pour cette raison que je vous déconseille les pré-workout contenant de la créatine. 

Comment bien choisir sa créatine ?

• Pureté maximale : Creapure® est une référence mondiale en matière de créatine monohydrate, garantie sans impuretés et sans contaminants.

• Absence d’additifs : Contrairement à d’autres marques, Nutripure propose une créatine 100% pure, sans arômes ni agents de charge inutiles.

• Solubilité et absorption optimales : Grâce à sa finesse, elle se mélange facilement et est rapidement assimilée par l’organisme.

• Fabrication allemande : Creapure® est produite en Allemagne sous des normes de qualité strictes, assurant un produit fiable et efficace.

Voici les standards de qualité pour la créatine Nutripure . Cette créatine s’intègre parfaitement dans une stratégie de prise de muscle et de récupération musculaire, en complément de la whey isolate, de la L-glutamine , de la glycine et du Pure Recovery mentionnés ici.

Le prise de volume avec la créatine est-elle uniquement de l’eau ?

La créatine induit une rétention d’eau mais pas uniquement. Elle permet un meilleur stockage du glycogène musculaire, elle augmente l’ATP disponible à l’effort, elle a une action anti-oxydante, elle augmente la force et permet une augmentation du nombre de cellules satellites (indispensables au développement musculaire, 6). Ainsi, le volume gagner se partage entre eau, glycogène stocké, tissus conjonctif et muscle.

Conclusion

Intégrer la créatine dans un programme de musculation peut offrir des avantages significatifs en termes de force, de performance et de prise de masse musculaire. Toutefois, une utilisation appropriée, combinée à une alimentation équilibrée et un entraînement adapté, est essentielle pour maximiser ses bienfaits. Profitez de 10% de réduction avec le code parrainage COSTA (et de 10% en crédit produit cumulé) sur le site NUTRIPURE.

Pourquoi un programme personnalisé est essentiel pour progresser plutôt qu’un plan standard ?

Chaque personne a un métabolisme, un niveau, des contraintes, une situation et des objectifs uniques. Un programme de musculation personnalisé permet :

• Une meilleure adaptation à vos besoins et contraintes spécifiques (niveau, difficulté, durée, objectif, exercices, etc)
• Un suivi optimisé pour éviter les erreurs courantes et réajuster rapidement (échanges quotidien, bilans programmés, réponses structurées et pédagogiques)
• Une progression constante et mesurable réalisée par un coach professionnel et à l’écoute (analyse de vos résultats, adaptation et évolution des programmes)

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1. (1) Jäger R et al. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 12;4:17.
2. (2) Mike Spillane et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6.
3. (3) Gill ND et al. Creatine serum is not as effective as creatine powder for improving cycle sprint performance in competitive male team-sport athletes. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):272-5.
4. (4) Barber JJ et al. Effects of combined creatine and sodium bicarbonate supplementation on repeated sprint performance in trained men. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):252-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e318252f6b7.
5. (5) Syrotuik DG et Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7.
6. (6) Olsen S et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006 Jun 1;573(Pt 2):525-34. Epub 2006 Mar 31.
7. *Article L-122-4 du code de la propriété intellectuelle :
   Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite sans le consentement de l’auteur ou de ses ayant droit ou ayant cause est illicite. Il en est de même pour la traduction, l’adaptation ou la transformation, l’arrangement ou la reproduction par un art ou un procédé quelconque.