Sujet à de nombreux débats la créatine reste un complément alimentaire très répandu en musculation quand on souhaite prendre du muscle et de la force. Est-elle réellement efficace ? Quels sont effets ? Comment la consommer ? Le coach expert en musculation David Costa vous explique tout sur la créatine en musculation avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.
Quel type de créatine est la plus efficace ?
La créatine monohydrate Créapure est la plus efficace comparée au citrate de créatine (1), à la créatine ethyl ester (2) ou à la créatine liquide (3).
Pour plus de résultats en termes de performances combinez- la avec du bicarbonate de sodium (4) à environ 0,5 g par kilos de poids corps réparties sur la journée en plusieurs prises de 0,125 g par kilos de poids de corps.
La créatine est aussi naturellement présente dans de nombreux aliments de consommation courante dont voici ceux qui en contiennent le plus : hareng (0,65 à 1 %), boeuf (0,45 %), saumon (0,45 %) et thon (0,40 %).
Cependant, tout le monde n’est pas sensible à la créatine. Le plus vous êtes de type explosif et fort, le plus vous y serez sensible. Alors que si votre profil est de type endurant, ce ne sera pas le cas (5).
Important : avant toute utilisation consultez l’avis de votre médecin.
Le prise de volume avec la créatine est-elle uniquement de l’eau ?
La créatine induit une rétention d’eau mais pas uniquement. Elle permet un meilleur stockage du glycogène musculaire, elle augmente l’ATP disponible à l’effort, elle a une action anti-oxydante, elle augmente la force et permet une augmentation du nombre de cellules satellites (indispensables au développement musculaire, 6). Ainsi, le volume gagner se partage entre eau, glycogène stocké, tissus conjonctif et muscle.
Comment doser la créatine ?
Consommez 3 à 5 g par jour répartis en plusieurs prises de 1g au moment des repas par exemple. Sa prise autour de l’entraînement n’est pas plus efficace, et encore moins avant car elle a une légère action hypoglycémiante.
La créatine et la santé.
Les avantages présentés ci-dessous font de la créatine un supplément intéressant pour le bien-être général :
- Santé cognitive : elle est prometteuse pour améliorer la mémoire et la gestion du stress, avec des effets bénéfiques pour les athlètes en entraînement intense.
- Santé cérébrale : elle aide à améliorer la mémoire, la concentration et peut diminuer la fatigue mentale.
- Microdosage : des petites doses quotidiennes (1-2g) pourraient être aussi efficaces que les doses traditionnelles, réduisant les effets secondaires comme la rétention d’eau.
- Prévention de la sarcopénie : la créatine aide à maintenir la masse musculaire chez les seniors, offrant une protection contre la perte de force et densité osseuse.
- Protection contre les maladies neurologiques : elle a montré des effets positifs pour ralentir la progression de maladies comme la sclérose latérale amyotrophique (SLA) et la maladie de Parkinson.
- Santé cardiovasculaire : elle peut réduire le stress oxydatif, bénéfique pour la santé du cœur.
- Support métabolique : la créatine aide aussi à réguler la glycémie, ce qui peut être utile pour le diabète de type 2.
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- (1) Jäger R et al. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 12;4:17.
- (2) Mike Spillane et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6.
- (3) Gill ND et al. Creatine serum is not as effective as creatine powder for improving cycle sprint performance in competitive male team-sport athletes. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):272-5.
- (4) Barber JJ et al. Effects of combined creatine and sodium bicarbonate supplementation on repeated sprint performance in trained men. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):252-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e318252f6b7.
- (5) Syrotuik DG et Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7.
- (7) Olsen S et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006 Jun 1;573(Pt 2):525-34. Epub 2006 Mar 31.
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