Mangez du gras ! Vous pensez peut-être : « Surtout pas, je vais grossir ! » Si c’est votre cas, lisez attentivement cet article sur les lipides : vous comprendrez leur rôle pour la santé, pour la perte de poids, et même pour la prise de muscle et de force. Pour les autres, ce sera une lecture enrichissante.
Que sont les lipides ?
Les lipides (ou graisses) sont, avec les protéines et les glucides, l’un des trois macronutriments. Ce sont les plus énergétiques : 1 gramme de lipides apporte 9 kcal, contre 4 kcal pour 1 gramme de protéines ou de glucides.
On les trouve dans de nombreux aliments, sous plusieurs formes d’acides gras :
- les acides gras saturés ;
- les acides gras monoinsaturés ;
- les acides gras polyinsaturés.
Certains acides gras polyinsaturés sont dits essentiels : le corps ne sait pas les fabriquer, alors qu’ils sont indispensables à son fonctionnement. Ce sont l’acide linoléique (famille des oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (famille des oméga-3).
Les acides gras trans sont présents dans certains aliments et se forment notamment lors de la transformation industrielle des huiles (hydrogénation partielle). Une consommation excessive d’acides gras trans d’origine industrielle est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire (source : Anses).
À quoi servent les lipides dans l’organisme ?
Les lipides sont une réserve d’énergie importante, stockée dans les cellules graisseuses (adipocytes) sous forme de triglycérides.
Les acides gras polyinsaturés entrent dans la structure des membranes de toutes les cellules et du tissu nerveux. C’est particulièrement vrai des acides gras essentiels : l’acide linoléique compose les membranes cellulaires, et l’acide alpha-linolénique, à travers ses dérivés (DHA), est indispensable à la structure des cellules nerveuses.
Sur le plan hormonal, le cholestérol est le précurseur des hormones stéroïdiennes, dont la testostérone, et les acides gras polyinsaturés sont les précurseurs des prostaglandines. C’est l’une des raisons pour lesquelles un régime trop pauvre en graisses est une mauvaise idée quand on veut prendre du muscle.
Les lipides assurent aussi l’isolation thermique (couche de graisse sous la peau) et la protection des organes vitaux. Ils permettent l’absorption et le transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K), et participent au bon fonctionnement des systèmes circulatoire, inflammatoire et immunitaire.
Enfin, ils donnent leur texture et leur goût aux aliments : c’est ce qui explique notre attirance pour certains produits dont le gras ne se voit pas.
Combien de lipides manger par jour ?
L’Anses recommande que les lipides représentent 35 à 40 % de l’apport énergétique quotidien chez l’adulte, dont 12 % au maximum sous forme d’acides gras saturés. En pratique, cela correspond souvent à environ 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps.
En période de sèche, l’apport en lipides peut baisser, sans descendre trop bas pour préserver l’équilibre hormonal : j’en parle dans mon article combien de lipides manger pour sécher.
Bien choisir ses graisses : les recommandations
Pour respecter ces repères, variez vos sources de lipides (animales et végétales) et appliquez quelques règles :
- mangez du poisson gras (saumon, maquereau, sardine, hareng) une à deux fois par semaine ;
- utilisez des huiles végétales crues pour l’assaisonnement à chaque repas (colza, noix, olive, lin), en les variant, car elles n’ont pas la même composition en acides gras ;
- mangez des oléagineux (noix, amandes, noisettes…) en collation, ou des graines pour assaisonner vos salades ;
- limitez les acides gras saturés : surveillez la quantité et le type de viande, ainsi que le mode de cuisson ; limitez fromages, produits laitiers entiers, charcuteries, pâtisseries et viennoiseries, très riches en graisses saturées.
Évitez les acides gras trans des produits industriels : lisez la liste des ingrédients et écartez les produits qui mentionnent « graisses (ou huiles) partiellement hydrogénées ». À la cuisson, ne laissez pas l’huile fumer : chauffée au-delà de son point de fumée, elle se dégrade.
Selon votre objectif (perte de gras ou prise de muscle), la répartition entre protéines, lipides et glucides varie, toujours dans le cadre de vos besoins caloriques quotidiens. Pour la prise de muscle, lisez mon article sur la prise de masse sans gras.
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