La culture physique ou bodybuilding, autrement dit l’art de travailler son corps pour le sculpter, mais aussi de le renforcer afin de lutter contre nos modes de vie trop passifs (partisan du moindre effort ou technologiquement assistées), repose sur l’application de nombreux principes, d’entrainement et de nutrition issus de la science ou de l’empirisme, développés par de grands athlètes et entraineurs.
Guide pour comprendre facilement la musculation quand on débute !
C’est pour cela que s’y rattachent de nombreux termes « barbares » dont nous ne comprenons pas la signification lorsque nous arrivons en salle de sport. Après mon lexique des termes relatifs aux mouvements et machines. je vous propose la définition de 15 termes très populaires liés à l’entrainement et au développement musculaire.
Superset : méthode d’entrainement d’intensification qui combine 2 exercices à la suite sans repos. Par exemple développé couché avec barre avec tirage nuque à la poulie haute.
Agoniste/ Antagoniste : le muscle agoniste au cours d’un geste est celui qui permet le mouvement donc qui se contracte activement. Par exemple lors de la flexion de l’avant-bras sur le bras (autrement dit « le curl ») : c’est le biceps qui est l’agoniste. Sur ce mouvement le muscle antagoniste est le triceps, c’est le muscle opposé. Il est également sollicité, mais en étirement.
Anabolisme : état physiologique composé de réactions chimiques de synthèse qui correspondent au stockage par l’organisme de nutriments (Acides aminés, protéines) et à la production de tissus musculaires.
Catabolisme : état physiologique composé de réactions chimiques qui correspondent à la dégradation de substrats (glucides, protéines, lipides) à des fins énergétiques.
Hypertrophie : désigne l’adaptation musculaire structurale face à une sollicitation, autrement dit la construction, l’augmentation de tissus musculaires afin de faire face aux sollicitations auxquelles le corps est soumis.
ATP : molécule fondamentale de la contraction musculaire. Cette molécule ne se stocke pas et doit être produite en parallèle de sa dégradation tout d’abord par l’utilisation de la créatine phosphate, puis par l’utilisation des glucides (glycolyse) puis des lipides (lipolyse).
Créatine : participe à la contraction musculaire et à la création de l’ATP. Les stocks de créatine phosphate sont limitées, mais peuvent être augmentés avec l’entrainement et la supplémentation afin de prolonger la capacité du muscle à se contracter lors d’effort intenses.
Congestion : état transitoire de vascularisation (afflux de sang) locale, autrement dit cela correspond à un afflux de sang dans les muscles travaillés afin de permettre un apport en oxygène et nutriments. Cette sensation de gonflement est un indicateur de « santé musculaire », son absence peut être liée à : manque de nutriments (glucides principalement), un entrainement inadapté (pas assez intense), un état de fatigue générale (sur entrainement).
Crampe : contraction incontrôlée, soudaine, violente et de courte durée d’un muscle ou d’une partie pendant ou suite à un effort excessif et inadapté. Les facteurs facilitant sont la fatigue musculaire, l’âge, le froid, la déshydratation.
Sèche : consiste en la réduction de l’apport calorique journalier en termes de lipides, protéines et glucides afin de permettre une réduction du tissu adipeux et donc d’augmenter la définition musculaire. Il sera important de contrôler les apports énergétiques afin de ne pas dégrader des tissus musculaires dans un but énergétique (catabolisme). La répartition en termes d’apport calorique est alors différente. Réduction des glucides augmentation des protéines et maintien ou réduction des lipides. Lors de cette phase de réduction alimentaire, le contrôle des apports en micro-nutriments est très important d’où l’intérêt des compléments alimentaires.
Prise de masse : consiste en l’augmentation de l’apport calorique journalier en termes de lipides, protéines et glucides afin de favoriser l’anabolisme musculaire et donc la construction musculaire. La répartition en terme d’apport calorique est de l’ordre de : protéines 20-25%, glucides à faible index glycémique 50-60%, lipides 25 à 35%.
Index glycémique : chiffre qui permet de quantifier l’impact d’un aliment sur le taux de sucre sanguin (glycémie). La valeur de référence (100) est celle de l’assimilation du sucre. Préserver ce taux stable permet d’éviter le stockage des glucides sous formes de lipides dans les adipocytes (cellules graisseuses).
Insuline : hormone hypoglycémiante, qui permet de faire baisser le taux de sucre dans le sang en favorisant son stockage dans les muscles, le foie et les réserves adipeuses (le gras du ventre principalement).
Micro-nutriments : il s’agit des minéraux et vitamines qui participent grandement au fonctionnement de notre organisme.
Macro-nutriments : il s’agit des glucides, lipides et protéines indispensables au fonctionnement de notre organisme pour lui apporter de l’énergie, mais aussi pour permettre des réactions.
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