Nous sommes nombreux à accorder beaucoup de temps et d’efforts pour faire grossir nos bras…mais comment être sûrs que ces efforts son efficaces ? Comment bien cibler son entrainement et obtenir plus de résultats!
Retrouvez dans cet article mes conseils et astuces pour la musculation des biceps et des triceps avec: une approche anatomique, des conseils pratiques et une séance type !
Comment prendre des bras (biceps et triceps) ? Approche anatomique de la musculation.
BICEPS :
Le biceps est composé de 2 portions ou chefs (muscles): le long et le court biceps. D’autres muscles interviennent également lors des mouvements de flexion de l’avant-bras sur le bras.
Le biceps brachial : il joue 2 rôles, la flexion de l’avant-bras sur le bras (mouvement de curl en musculation) et la rotation externe du poignet (passer de la pronation à la supination). La courte portion (1), située côté interne du bras a pour origine l’apophyse coracoïde et s’insère sur le radius en un tendon commun avec le long biceps sur la tubérosité bicipitale. Ses actions sont la flexion de l’avant-bras sur le bras et la supination (rotation externe du poignet) mais aussi l’abduction du bras (rapprocher le bras du corps). Elle cache un petit muscle, le coraco-brachial (4) qui a la même origine mais s’insère à la jonction 1/3 supérieur et 2/3 inférieur de l’humérus. Il permet l’élévation frontale du bras (mouvement d’antépulsion). La longue portion du biceps (2) à pour origine le tubercule supérieur de la glène humérale et se termine sur la tubérosité bicipitale du radius sur le même tendon que la courte portion. Ses rôles sont la flexion et la supination, mais elle intervient aussi dans les mouvements d’antépulsion et d’abduction (comme sur les élévations latérales).
Le brachial antérieur (3) va de l’humérus à l’ulna et il permet de fléchir l’avant bras sur le bras.
Le brachio radial (anciennement appelé « long supinateur ») assure aussi la flexion de l’avant-bras sur le bras. Il a pour origine le 1/3 inférieur de l’humérus et se termine sur l’apophyse styloïde du radius. Lorsque l’avant-bras est en pronation, il permet de réaliser la supination.
TRICEPS :
Le triceps est extenseur du bras, il participe à tous les mouvements de poussée (développé couché, développé haltères, dips, pompes, etc) et d’éloignement de l’avant-bras du bras (kick back, extension à la poulie, etc). Il se compose de 3 faisceaux : la longue portion (chef long), le vaste latéral (chef latéral) et le vaste interne (chef médial).
Plus précisément, la longue portion est bi-articulaire car elle croise 2 articulations : l’épaule et le coude. Elle naît sur l’omoplate au niveau du tubercule infra glénoïdien (sous la glène). C’est la portion la plus épaisse et qui peut donc le plus se développer ! Le vaste latéral : a comme origine la moitié supérieure et postérieure de l’humérus (bord interne). Le vaste interne : naît sur la moitié inférieure et postérieure de l’humérus (bord interne). Les 3 chefs se rejoignent via un tendon commun sur la face postérieure de l’olécrane (os ulna, plus simplement l’arrière du coude).
Les chefs médiaux et latéraux ont pour seul rôle l’extension du coude. Le chef long est extenseur du coude en synergie avec les 2 autres chefs mais aussi, avec en point fixe l’omoplate, il est extenseur du bras ou rétropulseur (action d’amener le bras en arrière) en synergie avec le grand rond, le grand dorsal et le deltoïde postérieur. Il assure également le maintien de la tête humérus dans l’articulation lors des mouvements du bras.
Muscles triceps brachial
Guide de la musculation des biceps et triceps pour avoir de gros bras:
BICEPS :
Pour avoir des bras massifs, vous devrez développer les 4 muscles fléchisseurs de l’avant-bras précédemment cités : longue et courte portion du biceps, brachio radial et brachial antérieur.
Pour cela, musclez le brachio radial qui sera fortement mobilisé lors des exercices en prise marteau (neutre). Les exercices classiques de curl se faisant généralement avec les coudes le long du corps ou légèrement en avant, vous développerez davantage votre courte portion au détriment de la longue. Pour mettre mieux viser cette dernière et gagner du volume, effectuez des curls avec les bras en arrière de l’axe du corps comme sur un banc incliné par exemple. Effectuez au moins une fois par semaine des tractions supination (à poids de corps ou lestées selon votre niveau) ou des tirages lourds (rowing menton, rowing pour les dorsaux avec barre ou à la poulie basse) afin d’infliger de grandes tensions à vos bras.
TRICEPS :
Pour maximiser le développement des triceps, il est essentiel d’entraîner les trois chefs avec des exercices polyarticulaires et ciblés (isolation). Notez qu’il est impossible d’isoler totalement l’activation des différentes portions du triceps, mais nous pouvons accroître le recrutement de certains chefs par rapport aux autres en faisant varier la position des coudes par rapport au buste (comme pour les biceps). La longue portion sera activée par les mouvements de rétropulsion du bras en raison de sa nature bi-articulaire. C’est ce chef qui donnera du volume à vos bras car c’est le plus épais !
Dans vos entraînements et selon vos cycles de progression, effectuez du développé couché prise serrée ou des dips (au poids du corps ou lestés selon votre niveau physique) au moins une fois par semaine. Ces deux exercices polyarticulaires cibleront fortement l’ensemble des chefs du triceps. Complétez avec d’autres mouvements en faisant varier la position de vos coudes par rapport à votre buste. Sélectionnez vos exercices en tenant compte de vos points forts et de vos points faibles pour un développement harmonieux des triceps.
Séance musculation en vidéo pour muscler vos biceps
Séance 1 de musculation en détail : Objectif volume des bras
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Tractions prise supination (sans cambrer le dos) : 4 séries de 6 répétitions, 3 minutes de repos. Ajoutez du lest si nécessaire.
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Curl à la barre debout : 3 séries de 8 répétitions, 2’30 de repos.
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Curl incliné (aux haltères) : 3 séries de 10 répétitions, 2′ de repos.
Séance 2 de musculation en détail : épaisseur des bras
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Curl marteau aux haltères : 4 séries de 6 répétitions, 3′ de repos. Ajoutez de la charge si nécessaire.
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Curl Narcisse : 3 séries de 8 répétitions par bras, 2’30 de repos.
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Curl marteau à la corde à la poulie basse : 3 séries de 12 répétitions, 1’30 de repos.
Chaque séance peut être réalisée seule ou intégrée à vos entraînements pour les pectoraux, le dos ou les épaules. La séance 2 doit impérativement être effectuée 48 heures après la séance 1 afin de garantir une récupération musculaire et nerveuse optimale.
Séance musculation en vidéo pour muscler vos triceps :
Séance 1 de musculation : objectif épaisseur des bras
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Développé couché prise serrée : 4 séries de 6 répétitions, 3 minutes de repos. Ajoutez de la charge si nécessaire.
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Barre au front : 3 séries de 8 répétitions, 2’30 de repos.
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Extensions à la poulie haute à la barre : 3 séries de 10 répétitions, 2′ de repos.
Séance 2 de musculation : objectif volume des bras
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Dips : 4 séries de 6 répétitions, 3′ de repos. Ajoutez du lest si nécessaire.
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Extensions au-dessus de la tête avec haltère (extension nuque) : 3 séries de 8 répétitions par bras, 2’30 de repos.
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Kickback (extensions arrière avec haltère) : 4 séries de 12 répétitions, 1’30 de repos.
Chaque séance peut être réalisée seule ou intégrée à vos entraînements pour les pectoraux, le dos ou les épaules. Si vous la réalisez de manière isolée, ajoutez une série à chaque exercice. La séance 2 doit être effectuée 48 à 72 heures après la séance 1 pour garantir une récupération tissulaire et nerveuse adéquate.
