Quels sont les muscles sollicités lors du gainage postérieur sur les coudes ?
Le gainage postérieur sur les coudes est un exercice isométrique au poids de corps, souvent sous-estimé, pour renforcer l’ensemble de la chaîne postérieure. D’un point de vue biomécanique, le maintien de cette planche inversée recrute en priorité absolue vos grands fessiers et vos ischio-jambiers, qui agissent comme les moteurs de l’extension de hanche pour décoller le bassin et le maintenir aligné. En synergie, vos érecteurs du rachis (lombaires) travaillent intensément pour soutenir la colonne vertébrale. Au niveau du haut du corps, vos deltoïdes postérieurs, vos trapèzes et vos triceps sont sous forte tension pour repousser le sol et stabiliser vos épaules. Enfin, malgré son nom “postérieur”, cet exercice exige une contraction antagoniste profonde de votre gainage abdos. Comme le précise le Dr Donald A. Neumann, référence mondiale en biomécanique (Kinesiology of the Musculoskeletal System), cette co-contraction du transverse et du grand droit est indispensable pour neutraliser la bascule du bassin vers l’avant (antéversion) provoquée par la puissante tension des muscles postérieurs, protégeant ainsi la colonne.
Placement pour bien faire l’exercice Gainage postérieur coudes et renforcer ses abdos et fessiers ?
Placement de départ : au sol, sur les fessiers, les jambes tendues, en appui sur les talons, les coudes sous les épaules, le regard entre ses 2 avant-bras. Pousser dans le sol avec ses coudes pour fixer ses épaules.
Conseils pour réaliser le Gainage postérieur coudes et travailler son gainage
Exécution : décoller le bassin du sol, incliner légèrement la tête en arrière pour regarder le plafond, et serrer ses fessiers pour maintenir la position grâce à votre gainage.
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Comment respirer quand on fait des abdos et du gainage ?
Respiration : expirer et inspirer en continu durant l’exercice.
Variantes et astuces pour muscler ses abdos et fessiers :
Le gainage postérieur est exigeant: la moindre faiblesse musculaire se traduit immédiatement par une compensation articulaire. Pour tirer tous les bénéfices de cet exercice très interessant en musculation crossfit, voici les règles d’exécution strictes pour ne pas vous blesser :
– L’activation des fessiers avant les lombaires (Le signal d’alarme) : C’est la règle d’or absolue. Vous ne devez ressentir aucune douleur aigüe dans le bas du dos. Le maintien du bassin en l’air doit être assuré par la contraction volontaire et maximale de vos fessiers. Selon les travaux cliniques de la Dre Shirley Sahrmann, sommité en physiothérapie du mouvement (Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes), un relâchement des fessiers lors d’une extension de hanche force les muscles érecteurs du rachis à compenser. Vos vertèbres lombaires subissent alors une hyperextension sous charge, un stress mécanique qu’il faut impérativement éviter après 40 ans pour préserver l’intégrité de vos disques intervertébraux.
– Le verrouillage scapulaire (Repoussez le sol) : Ne laissez pas votre corps s’affaisser entre vos épaules. Vos coudes doivent être placés strictement à l’aplomb de vos épaules. Poussez activement dans le sol avec vos coudes pour bomber le torse et fixer vos omoplates. Si vos épaules remontent vers vos oreilles, vous créez des tensions cervicales inutiles et perdez la stabilité du mouvement.
– Le gainage actif (Rentrez le ventre) : L’inclinaison de la tête légèrement en arrière pour regarder le plafond aligne les cervicales, mais l’erreur fréquente est de laisser le ventre se gonfler. Aspirez activement votre nombril vers votre colonne vertébrale (rétroversion légère du bassin) tout en respirant de façon fluide et continue. Ce gainage du muscle transverse est le seul moyen de protéger totalement votre charnière lombo-sacrée.
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