Quels sont les muscles sollicités lors du gainage bras tendus ?
Le gainage bras tendus (planche sur les mains) est un excellent exercice pour muscler vos abdominaux au sol. Il renforce toute la sangle abdominale : grand droit, transverse et obliques. Les fessiers, les quadriceps, les pectoraux, les épaules et le grand dentelé travaillent aussi pour garder le corps aligné. La façon de gainer compte : Grenier et McGill (Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2007) ont montré que contracter toute la sangle abdominale stabilise mieux la colonne que rentrer le nombril. Et l’attention aide : Calatayud et ses collègues (American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 2019) ont observé que se concentrer sur la contraction des abdos augmente l’activité du grand droit pendant la planche. Si la position est trop difficile, commencez par le gainage facial sur les genoux.
Placement pour bien faire le gainage bras tendus et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : au sol, à plat ventre, les jambes tendues, en appui sur les mains avec les bras tendus, les épaules placées au-dessus des mains, les abdominaux et les fessiers contractés et le regard entre ses 2 mains. Pousser dans le sol avec ses bras pour fixer ses épaules.
Conseils pour réaliser le gainage bras tendus et travailler son ventre
Exécution : maintenir la position tout en conservant les abdominaux et les fessiers serrés.
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Comment respirer quand on fait du gainage ?
Respiration : expirer en contractant et inspirer en relâchant.
Variantes et astuces pour réussir le gainage bras tendus :
Un gainage efficace se juge à l’alignement du corps, pas seulement à la durée. Pour aller plus loin, passez au gainage bras tendus 1 jambe levée.
– Serrer le ventre : contractez toute la sangle abdominale, comme pour encaisser un petit coup, sans creuser ni gonfler le ventre (Grenier et McGill, 2007).
– Contracter les abdominaux et les fessiers : les fessiers serrés placent le bassin et évitent que le bas du dos se creuse. Épaules, bassin et chevilles restent alignés. Pour aller plus loin sur la technique, lisez mon article comment bien réaliser le gainage.
– Pousser dans le sol : repoussez le sol avec les mains pour fixer les épaules.
– Aucune douleur dans le bas du dos : si le bas du dos tire, serrez davantage les fessiers ou arrêtez la série.
– Durée et séries : 3 à 4 séries de 20 à 45 secondes avec une position parfaite.
Le gainage bras tendus convient-il après 40 ans ?
Oui. C’est un exercice simple, sans charge, qui renforce le tronc et protège le bas du dos. Edwards et ses collègues (British Journal of Sports Medicine, 2023, 270 essais) ont même montré que l’entraînement isométrique, comme le gainage, est le mode d’entraînement qui baisse le plus la tension artérielle de repos. Pour un ventre plus dessiné, voyez aussi mon guide pour avoir des abdominaux visibles.
– Ménager les poignets : si l’appui sur les mains est inconfortable, faites l’exercice sur les poings fermés ou sur les avant-bras.
– Ne pas bloquer la respiration : retenir son souffle pendant tout le maintien fait monter la pression artérielle.
– Le signal d’alerte : une douleur dans le bas du dos ou aux poignets. Réduisez la durée, posez les genoux au sol ou passez temporairement à une version plus simple.
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