Fentes marchées en position basse avec haltères : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler vos cuisses et fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités lors des fentes marchées en position basse avec haltères ?

Les fentes marchées en position basse s’enchaînent sans jamais se redresser entre les pas, un haltère dans chaque main. Elles font travailler les quadriceps et le grand fessier de la jambe avant, avec les ischio-jambiers et les adducteurs ; les mollets, les abdos et le moyen fessier gardent l’équilibre, et les avant-bras tiennent les haltères. Sans pause en position haute, les cuisses restent sous tension pendant toute la série. Les fentes comptent parmi les meilleurs exercices pour les fessiers : une revue de 16 études classait la fente classique et la fente en ligne parmi les exercices qui dépassaient 60 % de l’activité maximale du grand fessier (Krause Neto, Journal of Sports Science and Medicine, 2020). Si vous débutez, commencez par la fente arrière avec haltères.

Placement pour bien faire l’exercice fentes marchées en position basse avec haltères et prendre des cuisses et des fessiers ?

Placement de départ : debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, le torse bombé, un haltère dans chaque main et les abdos serrés.

Conseils pour réaliser les fentes marchées en position basse et travailler ses cuisses et ses fessiers

Exécution : faire un grand pas vers l’avant et fléchir les deux genoux droit vers le bas. Une fois les deux jambes fléchies, faire un autre pas en avant sans se redresser (rester en position basse) et sans pause entre les pas. La jambe arrière est sur la pointe du pied et la jambe avant en appui sur le talon. Le talon avant ne se décolle pas pendant la flexion ou la poussée. Le buste est légèrement incliné vers l’avant.

Comment respirer quand on entraîne ses cuisses et ses fessiers ?

Respiration : inspirer à la flexion et expirer à la fin de la montée.

Astuces pour réussir ses fentes en position basse :

En position basse, la fatigue arrive vite, et c’est elle qui dégrade la technique. Voici les repères :

– La descente contrôlée : le genou arrière effleure le sol à chaque pas, sans jamais rebondir dessus.

– Les pieds sur deux rails : gardez un écartement de la largeur du bassin à chaque pas, le genou avant dans l’axe du pied : marcher sur une seule ligne fait perdre l’équilibre.

– Le dos droit : le buste peut se pencher un peu vers l’avant, ce qui sollicite davantage les fessiers, à condition que le dos reste droit ; regardez devant vous.

– La bonne charge : celle qui vous laisse 1 à 3 répétitions en réserve en fin de série, que vous fassiez 8, 12 ou 20 pas par jambe, sans perdre la position basse.

Les fentes marchées en position basse conviennent-elles aux genoux après 40 ans ?

Oui, à condition de doser la série : c’est en fin de série, quand les cuisses brûlent, que le genou part vers l’intérieur et que le dos s’arrondit. Renforcer les jambes reste un bon choix pour les genoux : en cas d’arthrose du genou ou de la hanche, les recommandations de l’American College of Rheumatology classent l’exercice parmi les traitements fortement recommandés (Kolasinski, Arthritis Care and Research, 2020).

– La version classique d’abord : maîtrisez la fente marchée en vous redressant entre les pas avant de rester en position basse.

– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant du genou impose de raccourcir la série, d’adapter le poids des haltères ou de revenir à la fente arrière.

Pour charger davantage la jambe avant, passez à la fente avec pied arrière surélevé et haltères.