Fente arrière avec haltères : Comment bien faire les exercices de musculation pour muscler ses cuisses et fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités lors d’une fente arrière avec haltères ?

La fente arrière se fait en reculant d’un grand pas, un haltère dans chaque main. Elle travaille les quadriceps et le grand fessier de la jambe avant, avec les ischio-jambiers et les adducteurs ; les mollets, les abdos et le moyen fessier gardent l’équilibre. Reculer est la façon la plus progressive de charger le genou : chez 9 hommes, les auteurs recommandaient, pour le genou, de commencer par la fente arrière, puis de passer à la fente avant, puis au squat sur une jambe (Comfort, Journal of Athletic Training, 2015). Pour une version plus dynamique, voyez la fente dynamique avec haltères.

Placement pour bien faire l’exercice fente arrière avec haltères et prendre des cuisses et des fessiers ?

Placement de départ : debout, un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur du bassin, le torse bombé et les abdos serrés.

Conseils pour réaliser la fente arrière avec haltères et travailler ses cuisses et ses fessiers

Exécution : faire un grand pas en arrière et fléchir les deux genoux droit vers le bas. Quand le genou arrière effleure le sol, pousser avec le talon de la jambe avant pour revenir en position de départ. Le genou avant peut légèrement avancer pendant la descente ou la poussée. La jambe arrière est sur la pointe du pied, la jambe avant en appui sur le talon et le buste légèrement incliné vers l’avant.

Comment respirer quand on entraîne ses cuisses ?

Respiration : inspirer à la flexion et expirer à la fin de la montée.

Astuces pour réussir sa fente arrière :

La fente arrière est un exercice d’équilibre autant que de force. Voici les repères :

– Un pas assez grand : en bas, le genou avant reste à peu près au-dessus de la cheville. Un pas trop court envoie le genou loin devant et charge l’avant du genou.

– Le poids sur la jambe avant : poussez par le talon avant pour remonter ; la jambe arrière sert d’appui.

– Le buste légèrement penché : une légère inclinaison vers l’avant vous fera sentir davantage le fessier de la jambe avant.

– La bonne charge : celle qui vous laisse 1 à 3 répétitions en réserve en fin de série, que vous en fassiez 8, 12 ou 20 par jambe, sans perdre l’équilibre.

La fente arrière convient-elle aux genoux après 40 ans ?

Oui, c’est la variante de fente la plus progressive pour le genou. Et en cas d’arthrose du genou ou de la hanche, l’exercice structuré fait partie des traitements de base recommandés (Bannuru, Osteoarthritis and Cartilage, 2019).

– Une jambe à la fois : travailler chaque jambe séparément entraîne aussi l’équilibre et met en évidence les écarts de force entre les deux côtés.

– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant du genou avant impose de réduire la profondeur ou la charge.

Quand la fente arrière est maîtrisée, passez à la fente avec pied arrière surélevé et haltères.