Quels sont les muscles sollicités lors d’une extension à la poulie haute avec barre ?
L’extension à la poulie haute avec barre, mains en pronation, travaille les trois chefs du triceps. Les bras restent le long du corps, ce qui place le chef long, qui passe derrière l’épaule, en position raccourcie. Dans une étude de 12 semaines où chaque participant entraînait un bras dans chaque position, le triceps a grossi de 13,9 % avec les extensions bras le long du corps, contre 19,9 % bras au-dessus de la tête (Maeo, European Journal of Sport Science, 2023). Gardez cet exercice et complétez-le par une extension bras levés, comme l’extension dos à la poulie basse avec barre.
Placement pour bien faire l’exercice extension à la poulie haute avec barre et prendre des bras ?
Placement de départ : debout face à la poulie, les pieds à largeur du bassin, les jambes légèrement fléchies, les abdos et les fessiers serrés, les épaules vers l’arrière, les coudes collés au corps, la barre saisie à largeur d’épaules, les paumes vers le sol.
Conseils pour réaliser l’extension à la poulie haute avec barre et travailler ses triceps
Exécution : tendre les bras vers le bas sans bouger les coudes ni les épaules. Terminer bras tendus, triceps contractés au maximum, puis laisser remonter lentement la barre jusqu’à ce que les avant-bras dépassent légèrement l’horizontale.
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Comment respirer quand on entraîne ses bras ?
Respiration : inspirer pendant la remontée de la barre et expirer en poussant vers le bas.
Astuces pour muscler ses triceps à la poulie haute :
L’exercice paraît simple, et c’est justement là que la technique se perd. Voici les repères :
– Les coudes fixes : les coudes restent collés au corps du début à la fin. S’ils avancent pendant la remontée, les épaules et le dos participent.
– Le buste stable : restez droit, sans vous pencher au-dessus de la barre pour pousser avec le poids du corps.
– Les poignets droits : gardez les poignets dans le prolongement des avant-bras. S’ils se cassent vers l’arrière, la barre glisse dans les doigts et les poignets encaissent.
– La remontée contrôlée : remontez en 2 à 3 secondes : la phase de freinage fait partie du travail.
L’extension à la poulie haute ménage-t-elle les coudes après 40 ans ?
Les douleurs de coude touchent surtout l’âge mûr : dans une étude de population menée en Finlande auprès de 4 783 adultes de 30 à 64 ans, l’épicondylite latérale et l’épicondylite médiale étaient les plus fréquentes entre 45 et 54 ans (Shiri, American Journal of Epidemiology, 2006).
– Des charges plus légères : des charges légères menées près de l’échec construisent autant de muscle que des charges lourdes, d’après une méta-analyse de 21 études (Schoenfeld, Journal of Strength and Conditioning Research, 2017). Sur des coudes sensibles, privilégiez des charges qui permettent au moins 15 répétitions, toujours menées près de l’échec.
– Le signal d’alerte : une douleur derrière le coude qui persiste le lendemain impose de réduire la charge ; si la prise en pronation gêne le poignet ou le coude, passez à la corde.
Pour une prise plus libre pour les poignets, passez à l’extension à la poulie haute avec corde.
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