Quels sont les muscles sollicités lors de l’extension à la poulie haute avec corde ?
L’extension à la poulie haute avec corde se fait debout face à la poulie, coudes collés au buste : vous tendez les bras vers le bas. Elle isole le triceps brachial, ses trois chefs (long, latéral et médial) travaillant ensemble pour tendre le coude. Bras le long du corps, le chef long reste toutefois peu étiré : dans un essai de 12 semaines, les extensions faites bras au-dessus de la tête ont fait grossir le triceps 1,4 fois plus que les mêmes extensions bras le long du corps, et le chef long de 28,5 % contre 19,6 % (Maeo, European Journal of Sport Science, 2023). Associez donc la corde à une version bras levés, comme l’extension dos à la poulie basse.
Placement pour bien faire l’exercice extension à la poulie haute avec corde et prendre des triceps ?
Placement de départ : debout face à la poulie, les pieds à largeur du bassin, les jambes légèrement fléchies, les abdos et les fessiers serrés, les épaules vers l’arrière, les coudes collés au buste et la corde saisie avec les paumes face à face.
Conseils pour réaliser l’extension à la poulie haute avec corde et avoir des triceps musclés
Exécution : tendre les bras vers le bas sans bouger les coudes ni les épaules. Terminer en écartant les extrémités de la corde, bras tendus et triceps contractés. Remonter lentement les mains en contrôlant le mouvement.
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Comment respirer quand on entraîne ses triceps ?
Respiration : inspirer quand les bras fléchissent et expirer en tendant les bras.
Astuces pour muscler ses triceps à la poulie :
L’extension à la corde est simple ; sa qualité dépend de l’immobilité du haut du corps. Voici les repères :
– Seuls les avant-bras bougent : les coudes restent collés au buste et les épaules immobiles. Si les coudes avancent, les épaules et le dos participent.
– La corde écartée en bas : écartez les mains en fin de mouvement pour aller chercher l’extension complète du coude.
– La remontée contrôlée : remontez les mains jusqu’à la hauteur de la poitrine en 2 secondes, sans laisser la charge tirer les coudes vers le haut.
– Le buste légèrement penché : un léger penché vers l’avant, dos droit, vous stabilise et évite de pousser avec le poids du corps.
L’extension à la corde convient-elle après 40 ans ?
Oui. Elle charge peu les épaules et permet de travailler les triceps sans les contraintes des dips ou du développé serré. Après 50 ans, la musculation fait toujours gagner du muscle, et davantage avec un volume élevé (Peterson, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011).
– Des charges modérées : des charges légères menées près de l’échec construisent autant de muscle que des charges lourdes (Schoenfeld, Journal of Strength and Conditioning Research, 2017) : toute série de 6 à 30 répétitions convient, à condition de la finir à 1 à 3 répétitions de l’échec.
– Les coudes : si l’arrière du coude devient douloureux, réduisez la charge et l’amplitude ; consultez si la douleur dure plus de quelques semaines.
– La version bras levés : si vos épaules lèvent les bras sans douleur, ajoutez une extension bras au-dessus de la tête : c’est elle qui a le plus fait grossir le triceps (Maeo, 2023).
Pour varier la prise, essayez l’extension à la poulie haute avec barre en pronation.
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