Quels sont les muscles sollicités lors de l’extension devant avec corde, dos à la poulie haute ?
L’extension devant avec corde se fait debout, dos à la poulie haute, les bras à l’horizontale devant la tête : les avant-bras s’étendent vers l’avant, les coudes restant fixes. Elle isole les triceps, dont le chef long, qui travaille en position étirée quand le bras est levé ; les abdos et les fessiers stabilisent le buste penché. Bras levés ou bras le long du corps, le triceps progresse : chez 9 débutantes, 6 semaines d’extensions à la poulie dans l’une ou l’autre position ont augmenté la force maximale d’environ 40 % et 45 %, et ont fait évoluer l’épaisseur du triceps de façon similaire (Stasinaki, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2018). Pour la version à l’haltère, voyez l’extension debout à 1 bras avec haltère.
Placement pour bien faire l’exercice extension devant avec corde dos à la poulie haute et prendre des triceps ?
Placement de départ : debout dos à la poulie, les pieds décalés, les jambes légèrement fléchies, le buste incliné vers l’avant pour faire contrepoids, les fessiers et les abdos serrés, les bras à l’horizontale, les coudes collés et la corde saisie avec les paumes face à face.
Conseils pour réaliser l’extension devant avec corde à la poulie haute et avoir des triceps plus forts
Exécution : tendre les bras vers l’avant sans bouger les coudes ni les épaules. Terminer en écartant les avant-bras, les bras tendus et les triceps contractés au maximum. Fléchir lentement au maximum en contrôlant bien le mouvement.
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Comment respirer quand on entraîne ses triceps ?
Respiration : inspirer en fléchissant et expirer en tendant les bras.
Astuces pour muscler ses triceps à la corde :
Seuls les avant-bras bougent : tout le reste du corps sert d’appui. Voici les repères :
– Les coudes fixes : les coudes restent à la même hauteur du début à la fin ; s’ils descendent, les épaules et le dos prennent une partie du travail.
– L’étirement contrôlé : fléchissez lentement jusqu’à sentir l’étirement du triceps, sans laisser la corde tirer les mains derrière la tête.
– La corde écartée : en fin d’extension, écartez les avant-bras et tendez complètement les bras.
– La bonne charge : celle qui vous laisse 1 à 3 répétitions en réserve en fin de série, que vous en fassiez 10, 15 ou 20.
L’extension devant à la poulie convient-elle aux coudes et aux épaules après 40 ans ?
Oui, si l’épaule supporte les bras levés et si le coude ne fait pas mal en position fléchie. Les coudes sont à surveiller à cet âge : dans un échantillon représentatif d’adultes de 30 à 64 ans en Finlande, l’épicondylite latérale touchait 1,3 % des personnes et l’épicondylite médiale 0,4 %, avec un pic entre 45 et 54 ans (Shiri, American Journal of Epidemiology, 2006).
– Les deux positions : alternez avec une extension bras le long du corps : les deux font progresser le triceps.
– Le signal d’alerte : une douleur au coude en position fléchie, ou à l’épaule bras levés, impose de réduire l’amplitude et la charge. Si elle persiste, consultez.
Pour travailler le triceps bras le long du corps, ajoutez le kick back à 1 bras à la poulie basse.
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