Quels sont les muscles sollicités lors du kick back à 1 bras à la poulie basse ?
Le kick back à la poulie se fait buste penché, le coude fixé près du corps : l’avant-bras s’étend vers l’arrière jusqu’à tendre le bras. Il isole les triceps ; la poulie garde une tension sur tout le trajet, y compris au début du mouvement, où la version à l’haltère n’offre presque plus de résistance. Bras le long du corps ou en arrière, le chef long du triceps travaille raccourci : dans une étude de 12 semaines où chaque participant entraînait un bras dans chaque position, le triceps a grossi de 13,9 % avec les extensions bras le long du corps, contre 19,9 % bras au-dessus de la tête (Maeo, European Journal of Sport Science, 2023). Pour la version bras au-dessus de la tête, voyez l’extension dos à la poulie basse avec barre.
Placement pour bien faire l’exercice kick back à 1 bras à la poulie basse et prendre des bras ?
Position de départ : face à la poulie, les pieds décalés, les jambes fléchies, le torse incliné vers l’avant, le regard vers le bas, la main libre en appui sur la cuisse, le dos droit, le coude proche du corps et relevé à hauteur d’épaule, l’avant-bras plié à 90°, le câble saisi à pleine main et les abdos contractés.
Conseils pour réaliser le kick back à 1 bras à la poulie basse et travailler ses triceps
Exécution : tendre le bras vers l’arrière sans bouger le coude ni l’épaule. Finir le bras complètement tendu, le triceps contracté au maximum pendant 1 seconde. Plier lentement le bras en contrôlant le mouvement, sans balancer.
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Comment respirer quand on entraîne ses triceps ?
Respiration : inspirer en pliant le bras et expirer en le tendant.
Astuces pour muscler ses triceps à la poulie :
Le kick back est un exercice de précision. Voici les repères :
– Le coude fixe : le coude reste à la même place du début à la fin ; s’il descend, l’épaule fait une partie du travail.
– La seconde de contraction : bras tendu, serrez le triceps pendant 1 seconde : la poulie garde la tension dans cette position.
– Le buste stable : la main libre en appui sur la cuisse fixe le buste ; aucun mouvement du dos pour aider.
– La bonne charge : celle qui vous laisse 1 à 3 répétitions en réserve en fin de série, que vous en fassiez 10, 15 ou 25.
Le kick back convient-il aux coudes après 40 ans ?
Oui : la charge reste légère, ce qui ménage le coude. Les douleurs de coude sont fréquentes à cet âge : dans une étude de population menée en Finlande auprès de 4 783 adultes de 30 à 64 ans, l’épicondylite latérale et l’épicondylite médiale étaient les plus fréquentes entre 45 et 54 ans (Shiri, American Journal of Epidemiology, 2006).
– Le bon complément : associez-le à une extension bras au-dessus de la tête, qui travaille le chef long en position étirée.
– Le signal d’alerte : une douleur au coude en fin d’extension impose de ne pas verrouiller complètement le bras.
Pour travailler le chef long en position étirée, ajoutez l’extension debout à 1 bras avec haltère.
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