Quels sont les muscles sollicités lors de l’élévation frontale avec rotation ?
L’élévation frontale avec rotation se fait debout : les haltères montent devant, bras tendus, jusqu’à hauteur d’épaules, et les paumes tournent pour finir face à face. Elle travaille surtout l’avant de l’épaule (deltoïde antérieur), avec l’aide du haut des pectoraux et des trapèzes. Chez 10 culturistes, l’élévation frontale activait davantage le deltoïde antérieur que toutes les variantes d’élévation latérale testées (Coratella, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020). Pour la version paumes face à face du début à la fin, voyez l’élévation frontale prise marteau.
Placement pour bien faire l’exercice élévation frontale avec rotation et prendre des épaules ?
Placement de départ : debout, les pieds à largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, les fessiers et les abdos serrés, le torse bombé, les haltères contre les côtés des cuisses.
Conseils pour réaliser l’élévation frontale avec rotation et avoir des épaules larges
Exécution : lever les haltères vers l’avant jusqu’à la hauteur des épaules, bras tendus, en tournant les paumes pour qu’elles soient face à face en fin de mouvement. Redescendre lentement les haltères en position initiale.
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Comment respirer quand on entraîne ses épaules ?
Respiration : inspirer en montant et expirer en descendant.
Astuces pour muscler l’avant de ses épaules :
L’élévation frontale se joue sur la hauteur et sur le contrôle. Voici les repères :
– La hauteur d’épaules : arrêtez les haltères à hauteur d’épaules : plus haut, les trapèzes prennent le relais.
– Sans élan : le buste reste immobile ; si vous balancez le dos pour monter, la charge est trop lourde.
– La descente freinée : redescendez en 2 à 3 secondes, sans laisser tomber les haltères.
– La bonne charge : celle qui vous laisse 1 à 3 répétitions en réserve en fin de série, que vous en fassiez 8, 15 ou 25.
L’élévation frontale avec rotation convient-elle aux épaules après 40 ans ?
Oui, et la rotation est un atout : elle finit le mouvement pouce vers le haut. Pour un exercice proche, l’élévation pouce vers le haut évitait les mouvements de l’omoplate qui réduisent l’espace sous l’acromion, observés avec le pouce vers le bas, chez 20 participants (Thigpen, American Journal of Sports Medicine, 2006).
– Un volume raisonnable : l’avant de l’épaule travaille déjà dans tous les développés : si vous en faites, une ou deux séries d’élévation frontale suffisent.
– Le signal d’alerte : un pincement sur le dessus de l’épaule en haut du mouvement impose de monter moins haut.
Pour équilibrer avec l’arrière des épaules, ajoutez le tirage coude haut à la poulie haute.
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