Quels sont les muscles sollicités lors du développé haltères prise neutre ?
Le développé haltères prise neutre se fait debout, les paumes face à face et les coudes devant le buste. Il travaille surtout l’avant et le milieu des épaules (deltoïdes antérieur et moyen) et les triceps ; les abdos et les fessiers stabilisent le corps. Debout, les épaules travaillent davantage : chez 15 hommes, le milieu de l’épaule était environ 15 % moins actif au développé haltères assis qu’au développé haltères debout (Saeterbakken, Journal of Strength and Conditioning Research, 2013). Pour la version assise, voyez le développé haltères assis prise marteau.
Placement pour bien faire l’exercice développé haltères prise neutre et prendre des épaules ?
Placement de départ : debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, le torse bombé, les fessiers et les abdos serrés, un haltère dans chaque main posé sur les épaules, les avant-bras verticaux, les coudes sous les poignets et les paumes face à face.
Conseils pour réaliser le développé haltères prise neutre et avoir des épaules larges
Exécution : pousser les haltères droit vers le haut jusqu’à tendre les bras, les haltères au-dessus des épaules. Serrer les abdos et les fessiers pendant la poussée pour limiter la cambrure. Redescendre les haltères au niveau des épaules en contrôlant.
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Comment respirer quand on entraîne ses épaules ?
Respiration : inspirer à la descente et expirer en fin de poussée, bras tendus.
Astuces pour muscler ses épaules en prise neutre :
La prise neutre garde les coudes devant le buste. Voici comment en tirer parti :
– Les coudes devant : gardez les coudes légèrement devant les épaules pendant toute la poussée. Des coudes qui s’ouvrent sur le côté font perdre l’intérêt de la prise neutre.
– Le gainage debout : fessiers et abdos serrés, côtes rentrées : si le bas du dos se creuse pour finir la répétition, la charge est trop lourde.
– La trajectoire : les haltères montent à la verticale et finissent au-dessus des épaules, bras tendus, sans choc en haut.
– La bonne charge : celle qui vous laisse 1 à 3 répétitions en réserve en fin de série, que vous en fassiez 6, 12 ou 20.
Le développé prise neutre convient-il aux épaules après 40 ans ?
Oui, et la prise neutre est une bonne option quand les épaules supportent mal le développé paumes vers l’avant : les coudes restent devant le buste. C’est un vrai sujet à cet âge : 10,7 % des personnes dans la cinquantaine présentaient une rupture de la coiffe des rotateurs à l’échographie, souvent sans douleur, contre aucune avant 50 ans (Minagawa, Journal of Orthopaedics, 2013).
– Debout ou assis : debout, les épaules travaillent davantage ; assis avec dossier, le dos est mieux soutenu. Choisissez la version assise si le bas du dos se creuse debout.
– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant ou sur le côté de l’épaule en haut de la poussée impose d’arrêter la répétition plus bas.
Pour l’arrière des épaules, souvent en retard, ajoutez le tirage coude haut à la poulie haute.
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