Développé haltères assis prise marteau : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler ses épaules et trapèzes ?

Quels sont les muscles sollicités lors du développé assis aux haltères en prise marteau ?

Le développé assis aux haltères en prise marteau est un excellent exercice pour renforcer vos épaules avec des haltères. Il sollicite le deltoïde antérieur et le deltoïde moyen, avec l’aide des triceps et du haut des trapèzes. La prise marteau (paumes face à face) garde les coudes un peu plus devant le corps qu’en prise classique, une position que beaucoup de pratiquants trouvent plus confortable pour l’épaule. Assis avec dossier, vous pouvez vous concentrer sur la poussée. Pas besoin de charges très lourdes pour développer les épaules : Schoenfeld et ses collègues (Journal of Strength and Conditioning Research, 2017, 21 études) ont montré que l’hypertrophie est similaire avec des charges légères ou lourdes, à condition d’amener les séries près de l’échec. Pour la version paumes vers l’avant, voyez le développé haltères assis.

Quel est le bon placement pour le développé épaule assis aux haltères en prise marteau ?

Placement de départ : assis sur un banc avec dossier, les pieds à plat sur le sol. Un haltère dans chaque main placé devant les épaules, les avant-bras à la verticale, les coudes sous les poignets, les paumes de mains face à face (prise neutre) et les abdominaux contractés.

Conseils pour l’exécution du développé assis aux haltères pour développer des épaules larges

Exécution : pousser les haltères droit vers le haut jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus (les haltères se retrouvent au-dessus des épaules). Pendant la poussée, engager la sangle abdominale ; vous allez légèrement cambrer le dos, mais vous devez contrôler cette cambrure. Redescendre les haltères jusqu’au niveau des épaules.

Comment respirer pendant le développé assis aux haltères ?

Respiration : inspirer lors de la descente et expirer à la fin du mouvement lors de l’extension des bras.

Variantes, conseils et consignes de sécurité pour réussir le développé assis aux haltères :

Variante : vous pouvez réaliser cet exercice debout, en contractant fortement les fessiers et les abdominaux pour stabiliser le bassin, comme le développé haltères debout. Voici mes repères.

– Ne pas hausser les épaules : les épaules restent basses, loin des oreilles, même bras tendus.

– Garder les abdominaux contractés : le dos reste appuyé contre le dossier pendant toute la série.

– Limiter au maximum la cambrure du bas du dos : réglez le dossier presque vertical, légèrement incliné vers l’arrière, et gardez les fessiers au fond du siège.

– Garder les poignets au-dessus des coudes : les avant-bras restent verticaux, de la position basse jusqu’aux bras tendus. Pour d’autres exercices d’épaules, lisez mon article sur le développé militaire.

– Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec.

Le développé assis prise marteau convient-il aux épaules de plus de 40 ans ?

Oui, c’est même une des versions du développé les plus confortables. La prise neutre et la liberté des haltères laissent l’épaule suivre sa trajectoire naturelle, et le dossier soutient le dos. C’est une très bonne base pour continuer à charger les épaules au fil des années. Pour organiser tout le travail des épaules, voyez mon guide de la musculation des épaules.

– Bien mettre en place les haltères : posez-les sur les cuisses, puis montez-les aux épaules d’un coup de genou, l’un après l’autre.

– S’échauffer avant les séries lourdes : une série légère de 15 répétitions prépare l’articulation.

– Le signal d’alerte : une gêne à l’avant ou au-dessus de l’épaule. Adaptez la charge ou réduisez légèrement l’amplitude en bas du mouvement.