Quels sont les muscles sollicités lors du banc à lombaires statique ?
Le banc à lombaires statique consiste à tenir le buste à l’horizontale, le bassin en appui sur le banc et les pieds calés, avec ou sans poids. Il fait travailler les muscles du bas du dos (érecteurs du rachis), avec les fessiers et les ischio-jambiers, qui tiennent le bassin ; les abdos gainent le tronc. Les hanches y participent beaucoup : une revue des exercices conçus pour les lombaires, dont le banc à lombaires et la chaise romaine, concluait qu’ils activent bien ces muscles, et que leur effet d’entraînement propre aux lombaires est moins net, peut-être parce que les extenseurs de la hanche prennent part au mouvement (Steele, British Journal of Sports Medicine, 2015). Pour une version au sol, voyez le gainage postérieur sur les coudes.
Placement pour bien faire l’exercice banc à lombaires statique et renforcer son dos ?
Position de départ : allongé sur le banc, le bassin sur la planche, la poitrine sortie, les bras croisés sur la poitrine, les fessiers contractés, les épaules tirées en arrière et le menton rentré.
Conseils pour réaliser le banc à lombaires statique et renforcer ses lombaires, ses fessiers et ses ischios
Exécution : maintenir la position horizontale en contractant le dos et les fessiers, en rentrant le ventre et en rapprochant les omoplates.
Identifie ce qui bloque ta progression après 40 ans.
Fais mon Diagnostic Protocole 40+ (gratuit) : 15 questions ciblées (en 2 min). Obtiens ton score sur 100 et tes 2 axes prioritaires.
Comment respirer pendant un exercice statique ?
Respiration : respirer en continu pendant l’exercice.
Astuces pour un banc à lombaires efficace :
L’exercice est statique : tout se joue sur la position et sur la durée. Voici les repères :
– L’horizontale : tenez le buste dans le prolongement des jambes : monter plus haut creuse le bas du dos.
– Le bon réglage du banc : le bord du support arrive au pli de la hanche, pour que le buste puisse se tenir librement.
– La durée : tenez jusqu’à ce que la position commence à se dégrader, puis arrêtez. Pour commencer, plusieurs maintiens propres de 20 à 30 secondes suffisent.
– La progression : croisez les mains derrière la tête, coudes écartés, puis ajoutez un poids sur le haut du dos ou contre la poitrine.
Le banc à lombaires statique convient-il au dos après 40 ans ?
Oui, c’est une façon progressive de renforcer le bas du dos, sans mouvement de la colonne. Le sujet concerne beaucoup de monde : le mal de dos touchait 619 millions de personnes dans le monde en 2020, et il reste la première cause d’années vécues avec une incapacité (GBD 2021 Low Back Pain Collaborators, The Lancet Rheumatology, 2023).
– En cas de mal de dos : si vous souffrez du dos, faites valider l’exercice par un professionnel de santé et commencez par des maintiens courts, sur un banc incliné à 45° si votre salle en possède un.
– Le signal d’alerte : une douleur dans le bas du dos pendant ou après le maintien, ou une douleur qui descend dans la jambe, impose d’arrêter et de consulter.
Pour renforcer les mêmes muscles en mouvement, passez au soulevé de terre jambes tendues avec haltères.
Diagnostic gratuit · 1 minute
Découvre ce qui freine vraiment tes résultats
Réponds à 8 questions et découvre ce qui te bloque et 3 actions simples à appliquer dès cette semaine.
🎁 Bonus : mon guide PDF offert « Les 10 meilleurs exercices de musculation ».
Je fais mon diagnostic →
