Outre les 3 repas principaux, un(e) sportif(ve) doit manger quelques collations supplémentaires pour qu’il reste performant, fonctionne au maximum de ses capacités et régule son appétit sur la journée.
Quels aliments consommer pour prendre du muscle et perdre du gras ?
Bien que basique, voici les aliments que vous devez inclure régulièrement ou quotidiennement dans votre alimentation pour vous assurer des rapports équilibrés en macro et micro-nutriments.
- – Les fruits et les légumes : qu’ils soient crus ou cuits, il est important d’en manger tout au long de la journée afin d’optimiser l’apport en vitamines et en minéraux. Leur haute teneur en eau est également bonne pour l’hydratation.
- – Le poulet : c’est une viande maigre qui offre une source de protéines importante pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire.
- – Les œufs : un aliment de choix pour le sportif grâce à leur teneur en protéines, en vitamines et en minéraux. Faciles à préparer et économiques, leurs atouts nutritionnels sont considérables. Vous pouvez vous inspirer de recettes anti cholestérol qui proposent des repas sains et équilibrés.
- – Les féculents à faible et moyen index glycémique: ce sont des glucides très importants lorsque l’on fait du sport car ils apportent le carburant nécessaire.
- – Les graines et les oléagineux: riches en protéines, en fibres et en bonnes graisses, les graines telles que les noix et les amandes sont une bonne idée de snack pour le sportif.
- – Les poissons gras : comme le saumon, les sardines, le maquereau pour leur source en omégas 3.
- – L’eau : un bon apport hydrique est crucial non seulement pour rester hydraté face aux pertes sudorales provoquées par l’entraînement sportif, mais elle permet également l’élimination des déchets par les reins car leur production est plus élevée en période d’activité.
QUELQUES IDÉES DE COLLATION POUR PRENDRE DU MUSCLE et PERDRE DU GRAS
Chaque sportif a des besoins qui lui sont propres et qui diffèrent en fonction de l’âge et du sexe. Plusieurs facteurs sont également à prendre en compte, notamment l’heure de l’entraînement, le type de sport pratiqué ou encore le climat.
- – Une heure avant le sport
Le yaourt : un snack frais et léger qui vous donnera de l’énergie.
Les fruits : préférez une banane pas trop mure pour ses glucides et son potassium.
Le smoothie fait maison: agrémentez-le de quelques fruits et d’un peu de lait pour une boisson saine et énergisante qui vous apportera vitamines et calcium.
Les oeufs durs : leur forte teneur en protéines vous assure l’énergie nécessaire avant, pendant et après l’effort.
La spiruline : l’algue des sportifs par excellence. Elle contient un taux de protéines élevé favorable à la prise de masse corporelle mais elle permet aussi une bonne oxygénation des muscles. Il est conseillé d’en consommer entre 3 à 10 g/jour. Vous pouvez l’intégrer à vos smoothies, dans des salades ou autres préparations.
- – Pendant le sport
Durant vos séances, buvez des petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. À partir d’une heure d’activité, il est important de boire régulièrement, même si vous n’avez pas soif. Pour les activités qui durent plus de 2H heure, il est préférable d’opter pour une boisson sucrée et enrichie en minéraux et BCAA. Évitez cependant les boissons froides et gazeuses.
- – Après le sport
Préférez un bon repas complet et sain, telles que de savoureuses et très faciles recettes équilibrées contenant des glucides, des protéines et des lipides.
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