Quels sont les muscles sollicités lors de l’abduction de hanche avec élastique ?
L’abduction de hanche consiste à écarter la cuisse de l’axe du corps. Ici, allongé sur le côté, jambes fléchies et élastique autour des genoux, vous levez la jambe du dessus contre la résistance. Le muscle principal est le moyen fessier, aidé par le petit fessier, la partie haute du grand fessier et le tenseur du fascia lata. Dans une étude comparant 12 exercices, l’abduction de hanche couchée sur le côté était le meilleur exercice pour activer le moyen fessier (Distefano, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2009). Hanches fléchies, comme ici, le mouvement se rapproche de la « clam », l’un des exercices qui sollicitent le plus les fessiers par rapport au tenseur du fascia lata (Selkowitz, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2013). Pour le grand fessier, complétez avec le hip thrust au sol.
Placement pour bien faire l’exercice abduction de hanche avec élastique et renforcer ses fessiers ?
Placement de départ : au sol, allongé sur le côté, la tête, le dos et le bassin alignés, le bras en contact avec le sol replié sous l’oreille, le bras supérieur en appui au sol, les 2 jambes ramenées vers la poitrine et fléchies à 90° (entre le buste et la cuisse), le bassin basculé vers l’avant, les abdos serrés et un élastique autour des genoux.
Conseils pour réaliser l’abduction de hanche avec élastique et travailler ses fessiers
Exécution : lever la jambe supérieure en serrant fort le fessier, sans que le bassin ne bascule vers l’arrière. Redescendre la jambe sans la reposer sur l’autre.
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Comment respirer quand on entraîne ses fessiers ?
Respiration : expirer en montant la jambe et inspirer en la relâchant.
Astuces pour muscler ses fessiers avec un élastique :
L’exercice paraît simple, mais trois détails décident du muscle qui travaille :
– Le bassin bloqué : le bassin reste légèrement basculé vers l’avant et ne roule pas vers l’arrière quand la jambe monte. S’il roule, le mouvement devient une rotation du tronc et le moyen fessier travaille moins.
– Le genou dans l’axe : gardez la cuisse dans le prolongement du corps, genou et pied alignés. Si vous ouvrez la jambe en tournant le pied vers le plafond, les fléchisseurs de hanche prennent le relais.
– L’élastique placé plus bas : plus l’élastique est loin de la hanche, plus la résistance est grande : lors de marches avec élastique, descendre l’élastique des genoux vers les pieds a augmenté progressivement l’activité du moyen fessier (Cambridge, Clinical Biomechanics, 2012). Commencez au-dessus des genoux, puis descendez-le quand 20 répétitions deviennent faciles.
– La pause en haut : tenez une seconde jambe levée, fessier contracté, puis contrôlez la descente.
L’abduction de hanche est-elle utile après 40 ans ?
Oui, en particulier pour les genoux et l’équilibre. Chez 89 personnes souffrant d’arthrose du genou, 12 semaines de renforcement des abducteurs et des adducteurs de hanche ont davantage réduit la douleur et amélioré la fonction que l’absence d’exercice (Bennell, Osteoarthritis and Cartilage, 2010).
– La stabilité sur un pied : le moyen fessier maintient le bassin horizontal chaque fois que vous êtes en appui sur une jambe : à chaque pas, dans les escaliers et lors des changements de direction.
– La douleur sur le côté de la hanche : si la position couchée sur le côté réveille une douleur sur la bosse osseuse de la hanche, faites l’exercice debout, élastique aux chevilles, et demandez l’avis d’un kinésithérapeute.
– Le dosage : visez 2 à 3 séries de 15 à 25 répétitions, deux fois par semaine, en ajoutant des répétitions ou en durcissant l’élastique dès que la dernière série devient facile.
Pour compléter, le hip thrust à une jambe fait aussi travailler le moyen fessier, qui stabilise le bassin ; le pont sur une jambe fait partie des exercices qui ciblent le mieux les fessiers (Selkowitz, 2013).
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