QUELS SONT LES MUSCLES SOLLICITÉS PAR L’EXERCICE DU SOULEVÉ DE BASSIN COMPLET (CHANDELLE) ?
Le soulevé de bassin complet (chandelle) sollicite le grand droit de l’abdomen pour enrouler le bassin et le monter vers le plafond, avec l’aide des obliques et du transverse qui gainent le tronc. Le grand fessier et les ischio-jambiers participent à l’extension des hanches en fin de mouvement, tandis que les épaules, les triceps et le haut du dos stabilisent l’appui. C’est une forme avancée de crunch inversé, comme l’enroulé et soulevé de bassin sur plan incliné. Dans l’étude électromyographique d’Escamilla (Physical Therapy, 2006, 21 adultes), le crunch inversé sur plan incliné faisait partie des exercices qui activaient le plus le grand droit, mais aussi le droit fémoral, un fléchisseur de hanche : montez par l’enroulement du bassin plutôt qu’avec l’élan des jambes.
– Consigne ciblée 40+ : poussez le bassin vers le plafond verticalement, sans basculer les jambes vers l’arrière par-dessus la tête, en gardant l’appui bien réparti sur le haut du dos. Vous limitez ainsi la flexion forcée de la nuque et concentrez l’effort sur les abdominaux.
Comment bien faire les exercices d’abdominaux Soulevé de bassin complet (chandelle) en musculation pour muscler ses abdos ?
Voici un excellent exercice pour muscler vos abdominaux.
Placement pour bien faire l’exercice Soulevé de bassin complet (chandelle) et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : sur un banc, allongé sur le dos, les mains agrippées au banc derrière sa tête, paumes des main en direction de sa tête, les jambes tendues à la verticale et à 90° avec son buste.
Conseils pour réaliser Soulevé de bassin complet (chandelle) et travailler son ventre
Exécution : contracter les cuisses, les fessiers, les abdos pour monter son corps à la verticale comme une planche et terminer en appui sur les épaules. Le poids du corps est sur le haut du dos pendant tout le mouvement et pas sur la nuque. Monter sans à coups et revenir en position de départ en freinant la descente et sans reposer les fessiers sur le banc ni relâcher les abdos et les fessiers puis recommencer.
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Comment respirer quand on fait des abdos ?
Respiration : inspirer à la montée et expirer lentement à la descente.
Variantes, consignes de sécurité et astuces :
Variantes d’intensité progressive
– Soulevé de bassin genoux fléchis (Reverse Crunch) : Réduit le bras de levier en conservant un angle à 90° aux genoux, idéal pour maîtriser la trajectoire verticale.
– Soulevé de bassin sur banc incliné : Augmente l’amplitude et la résistance gravitationnelle en plaçant la tête plus haute que le bassin.
– Soulevé de bassin avec haltère entre les chevilles : Ajoute une charge additionnelle progressive pour les pratiquants confirmés.
Consignes de sécurité & technique
– Appui scapulaire strict : Ancrez fermement la pulpe des doigts et les triceps dans le sol pour éviter tout transfert de charge vers les vertèbres cervicales.
– Consigne ciblée 40+ : prenez 3 secondes complètes pour freiner la descente jusqu’à ce que le sacrum effleure le banc, sans jamais reposer totalement entre les répétitions. La descente freinée garde la tension sur les abdominaux et supprime les à-coups.
Astuces d’expert pour optimiser le travail des abdos
– L’astuce de l’empreinte verticale : imaginez que vous voulez laisser l’empreinte de vos semelles au plafond plutôt que de chercher de la hauteur par élan. La poussée verticale stricte supprime l’élan et concentre le travail sur le grand droit de l’abdomen.
Astuces pour muscler ses abdos :
Contracter fort les cuisses, les fessiers et les abdos pendant tout le mouvement ! Freiner la descente ! Rentrer le ventre ! Ne pas reposer les fessiers sur le banc !
Le soulevé de bassin complet est-il risqué pour la nuque après 40 ans ?
En fin de mouvement, le poids du corps repose sur le haut du dos. Après 40 ans, les disques du cou montrent souvent des signes d’usure, même sans douleur : la position finale mérite une attention particulière.
– S’arrêter sur les omoplates : montez jusqu’à ce que le bassin soit à la verticale des épaules, jamais au-delà. Si vous sentez le poids passer sur la nuque ou si vous devez tourner la tête, redescendez d’un cran. Évitez cet exercice en cas de douleur cervicale ou de hernie au cou.
– Commencer par une version plus courte : le soulevé de bassin jambes tendues, où le bassin ne décolle que de quelques centimètres, travaille les mêmes muscles avec beaucoup moins de charge sur le haut du dos. Passez à la chandelle complète quand vous réussissez 3 séries de 12 sans élan.
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