Quels sont les muscles sollicités par l’exercice du crunch oblique à genoux à la poulie ?
Le crunch oblique à genoux à la poulie haute est l’un des mouvements de contraction chargée les plus efficaces pour cibler spécifiquement les obliques internes et externes, tout en sollicitant le grand droit de l’abdomen et le transverse. L’association d’une flexion de la colonne vertébrale à une légère rotation du buste (amener un coude vers le genou opposé) active la ligne spirale et croisée de la sangle abdominale. La poulie haute garde une résistance régulière tout au long de la flexion-torsion. Contreras et Schoenfeld (Strength and Conditioning Journal, 2011) considèrent les flexions du tronc comme utiles pour développer les abdominaux, à condition d’en doser le volume. En synergie, le transverse agit pour maintenir le caisson abdominal sous pression et stabiliser la colonne vertébrale.
Comment bien faire les exercices d’abdominaux Crunch oblique à genoux à la poulie en musculation pour muscler ses abdos ?
Voici un excellent exercice pour muscler vos abdominaux avec charge.
Placement pour bien faire l’exercice Crunch oblique à genoux à la poulie et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : à genoux face à la poulie, les fessiers posés sur les talons, le ventre rentré, les abdos et les fessiers serrés, la corde saisie à deux mains, les avants bras au niveau du visage et le menton rentré.
Conseils pour réaliser Crunch oblique à genoux à la poulie et travailler son ventre
Exécution : arrondir la colonne en contractant les abdos pour rapprocher le coude du genou opposé en pivotant les épaules et sans tirer sur ses bras. Remonter légèrement jusqu’à la position de départ tout en gardant les abdos contractés et le dos rond puis recommencer en direction de l’autre côté. Le coude gauche va en direction du genou droit et inversement. Ne pas bouger le bassin. La flexion de la colonne sera d’une petite amplitude.
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Comment respirer quand on fait des abdos ?
Respiration : expire à la contraction et inspire à la montée.
Astuces et consignes de sécurité pour muscler ses abdos rapidement :
Pour tirer le maximum d’efficacité du crunch oblique à la poulie sans reporter la charge sur vos bras ou vos hanches, respectez ces règles clés :
– Le verrouillage du bassin (Garder les fessiers sur les talons ! Ne pas bouger le bassin !) : L’erreur classique consiste à décoller les fessiers des talons ou à fléchir les hanches pour faire descendre la corde. En gardant les fessiers ancrés sur vos talons, vous bloquez le bas du corps et contraignez la flexion à s’effectuer exclusivement par l’enroulement de la colonne lombaire et thoracique.
– L’absence d’action des bras (Sans tirer sur ses bras !) : Vos bras et vos mains tenant la corde ne doivent servir que de crochets. Bloquez la corde contre vos oreilles ou vos joues et ne tirez pas avec les triceps ou le grand dorsal. C’est l’enroulement des obliques et du grand droit qui fait descendre la charge, pas la force du haut du corps.
– L’amplitude courte et contrôlée (Faire des petits mouvements ! Arrondir le dos !) : Cherchez l’enroulement (dos rond) plutôt que de vouloir toucher le sol à tout prix. Une amplitude courte mais bien contractée maintient la tension sur les obliques tout en évitant les à-coups.
– Le verrouillage du transverse (Rentrer le ventre ! Serrer les fessiers !) : Pensez à aspirer le nombril vers la colonne vertébrale tout au long de la série. Bret Contreras, spécialiste en biomécanique, recommande cette pré-activation du transverse pour éviter le bombement du ventre sous charge.
Pourquoi le crunch oblique à genoux à la poulie est idéal pour votre dos après 40 ans ?
Passé 40 ans, travailler la taille avec des torsions excessives ou des rotations avec charges libres sur les épaules (torsions avec barre) sans y être préparé s’avère dangereux pour la santé des disques intervertébraux.
– La protection vertébrale par le blocage de l’amplitude : Le crunch oblique à genoux à la poulie offre une alternative plus douce pour le dos. Associer une rotation ample à une charge posée sur les épaules sollicite fortement la charnière lombo-sacrée. Dans cet exercice, la rotation est minimale (une simple orientation du coude vers le genou opposé) et le bassin demeure totalement ancré sur les talons. Vous supprimez ainsi la torsion lombaire tout en bénéficiant de la résistance fluide du câble.
– Un contrôle millimétrique de la résistance : De plus, la poulie permet d’ajuster très finement la charge. Il est inutile de charger lourd pour ressentir une brûlure intense. Travaillez en contraction lente, avec une descente contrôlée. Pour varier, passez au crunch oblique debout à la poulie.
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