Quels sont les muscles sollicités par l’exercice double crunch jambes tendues ?
Le double crunch jambes tendues combine un crunch (les épaules décollent) et un crunch inversé (le bassin décolle, jambes tendues à la verticale). Le grand droit de l’abdomen travaille par ses deux extrémités à la fois, en rapprochant la cage thoracique et le bassin. Les obliques et le transverse stabilisent le tronc, et les fléchisseurs de hanche maintiennent les jambes à la verticale. Dans l’étude électromyographique d’Escamilla (Physical Therapy, 2006, 21 adultes), le crunch inversé sur plan incliné faisait partie des exercices qui activaient le plus le grand droit, mais aussi le droit fémoral : enroulez le bassin plutôt que de lancer les jambes. Jambes tendues, l’exercice est plus difficile à contrôler qu’avec les genoux fléchis : si vous débutez, commencez par le double crunch jambes fléchies.
Comment bien faire les exercices d’abdominaux Double crunch jambes tendues en musculation pour muscler ses abdos ?
Voici un excellent exercice pour muscler vos abdominaux au sol.
Placement pour bien faire l’exercice double crunch jambes tendues et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : au sol, allongé sur le dos, les mains placées derrière la tête, les coudes écartés, les jambes tendues à la verticale et le regard en direction du plafond et les lombaires plaquées au sol.
Conseils pour réaliser double crunch jambes tendues et travailler son ventre
Exécution : soulever le bassin et décoller les épaules du sol droit vers le haut en contractant ses abdominaux. Reposer le bassin et les épaules au sol en freinant la descente. Enrouler la colonne.
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Comment respirer quand on fait des abdos ?
Respiration : expire en contractant et inspire à la descente.
Variantes, conseils et consignes de sécurité pour réussir le double crunch jambes tendues :
Le double crunch se réussit quand le haut et le bas montent ensemble. Voici les réglages :
– Combiner épaules et bassin : décollez les épaules et le bassin au même moment, comme si vous vouliez rapprocher le sternum du pubis. Les jambes montent droit vers le plafond sans basculer vers la tête.
– La nuque relâchée : doigts sur les tempes et coudes ouverts, sans tirer sur la tête. Gardez l’espace d’un poing entre le menton et la poitrine.
– Freiner la descente : reposez les épaules et le bassin en 2 à 3 secondes, sans relâcher le ventre. Expirez en montant, inspirez en descendant.
– Variantes pour moduler l’intensité : pour régresser, fléchissez les genoux, ou faites séparément un crunch puis un soulevé de bassin jambes tendues. Pour progresser, marquez une pause de 2 secondes en haut ou tenez un ballon entre les chevilles.
Comment faire le double crunch sans se faire mal au dos après 40 ans ?
Le double crunch demande beaucoup de coordination. Après 40 ans, le risque augmente surtout en fin de série, quand la fatigue dégrade la technique.
– Des séries propres : visez 3 séries de 10 à 25 répétitions parfaites. Arrêtez-vous dès que les jambes basculent ou que le bas du dos se creuse.
– La dose de la semaine : comptez les flexions de tous vos exercices d’abdominaux : autour de 60 par séance, 2 à 3 séances par semaine avec 48 heures d’écart (Contreras et Schoenfeld, Strength and Conditioning Journal, 2011). Évitez-le dans l’heure qui suit le réveil.
– Si vous avez déjà mal au dos : commencez par nos conseils de prévention du mal de dos avant de reprendre les exercices de flexion.
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