Quels sont les muscles sollicités lors du double crunch jambes fléchies ?
Le double crunch jambes fléchies combine une flexion du buste et un enroulement du bassin. Le grand droit de l’abdomen travaille par ses deux extrémités à la fois, en rapprochant le sternum du pubis, tandis que les obliques stabilisent le tronc et que le transverse maintient la pression intra-abdominale. Le bas du mouvement est un crunch inversé : dans l’étude électromyographique d’Escamilla (Physical Therapy, 2006, 21 adultes), le crunch inversé sur plan incliné faisait partie des exercices qui activaient le plus le grand droit, mais aussi le droit fémoral, un fléchisseur de hanche. D’où l’importance d’enrouler le bassin plutôt que de lancer les genoux. Une fois l’exercice maîtrisé, passez au double crunch jambes tendues.
Placement pour bien faire l’exercice double crunch jambes fléchies et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : au sol, allongé sur le dos, les mains placées derrière la tête, les coudes écartés, les jambes fléchies, les genoux à la verticale, le ventre rentré, les lombaires plaquées au sol et le regard en direction du plafond.
Conseils pour réaliser double crunch jambes fléchies et travailler son ventre
Exécution : soulever le bassin et décoller les épaules du sol droit vers le haut en contractant ses abdominaux. Reposer le bassin et les épaules au sol en freinant la descente. Enrouler la colonne.
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Comment respirer quand on fait des abdos ?
Respiration : expire en contractant et inspire à la descente.
Astuces pour muscler ses abdos :
Le double crunch est un exercice technique qui peut vite devenir traumatisant pour le dos si la synchronisation est mauvaise. Pour optimiser l’hypertrophie et protéger votre colonne, voici les règles non négociables :
– La synchronisation « haut et bas » : pensez à rapprocher le sternum du pubis. Décollez en même temps les épaules (droit vers le haut) et le bassin (en l’enroulant vers votre visage). Une simple montée de jambes sans enroulement du bassin fait surtout travailler les fléchisseurs de hanche, dont le psoas, attaché aux vertèbres lombaires : il tire alors le bas du dos en cambrure, ce qui est à éviter, surtout après 40 ans.
– Le maintien du bas du dos (L’ancrage au sol) : Lors de la phase de descente (excentrique), ne laissez jamais vos pieds toucher le sol brusquement et, surtout, empêchez votre bas du dos de se cambrer. Vos lombaires doivent rester en contact avec le sol (ou très proches d’une position neutre verrouillée) tout au long de l’exercice. Si vous sentez que votre dos décolle, réduisez l’amplitude de descente des jambes.
– Le “vide abdominal” et la nuque : Ne tirez jamais sur votre tête avec vos mains ; posez simplement vos doigts sur vos tempes. Expirez profondément lors de la contraction (montée) en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale (engagement du transverse). Cela permet de plaquer les viscères et d’éviter que le grand droit ne “pousse” vers l’extérieur, protégeant ainsi votre périnée et votre ligne blanche. Freinez le retour au sol pour maintenir les fibres sous tension le plus longtemps possible.
Double crunch après 40 ans : comment y arriver sans douleur ?
Le double crunch demande de coordonner le haut et le bas du corps. Après 40 ans, construisez cette coordination par étapes plutôt que de forcer d’emblée.
– Étape 1, séparer les deux mouvements : maîtrisez d’abord le crunch classique (haut du corps), puis l’enroulé de bassin jambes fléchies (bas du corps), avec 3 séries de 15 répétitions contrôlées pour chacun.
– Étape 2, les combiner lentement : 2 secondes pour monter, 1 seconde de contraction, 2 à 3 secondes pour redescendre. Si vos pieds touchent le sol ou si le bas du dos se creuse, revenez à l’étape 1 pendant une ou deux semaines.
– Le bon moment de la journée : au réveil, vos disques sont plus gonflés et plus sensibles à la flexion pendant 1 à 2 heures. Placez cet exercice en fin de séance et laissez 48 heures entre deux séances de flexions du tronc (Contreras et Schoenfeld, 2011). En cas de douleurs lombaires, lisez aussi nos conseils de prévention du mal de dos.
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