Voici quelques exercices faciles à faire à la maison ou au bureau pour retrouver la ligne ou se raffermir et travailler en toute simplicité. Pas d’excuses, on débute une séance spéciale avec très peu de matériel !
1) Haut du corps :
-> Répulsions sur chaise :
Muscles sollicités : Triceps, deltoïde antérieur, abdominaux
Matériel : 1 chaise
Placement de départ : Devant une chaise, jambes fléchis à 90°, fessiers en avant de l’assise, bras tendu avec paumes de mains posés sur les rebords extérieurs de la chaise. Les doigts sont sur le coté, les paumes de mains vers l’intérieur.
Exécution : Fléchir les bras en conservant les coudes dans le prolongement du buste et sur l’arrière. Descendre jusqu’à avoir le bras horizontal puis remonter en poussant sur ses bras.
Inspirer en descendant et souffler en montant. Pour augmenter la difficulté éloigné vos pieds de la chaise.
Dosage : 4 séries de 15 répétitions. Récupération 1’.
-> Tirage 1 bras :
Muscles sollicités : Grand dorsal, petit-grand rond, biceps
Matériel : 1 chaise, 1 bouteille d’eau.
Placement de départ : Bras gauche et genoux gauche en appui sur la largeur de la chaise. Le dos bien plat, la jambe droite légèrement fléchis, le bras droit tendu vers le sol, la paume de main en direction de la chaise.
Exécution : Tirer le bras droit en montant le coude vers le haut sans bouger le dos puis redescendre le bras jusqu’à ce qu’il soit tendu. Lors du tirage et de la descente le coude doit toujours rester collé au buste. Inspirer en tirant et souffler en relâchant.
Dosage : 4 séries de 20 répétitions. Récupération 30 sec.
2) Abdominaux :
-> Cuillère sur chaise
Muscles sollicités: Abdominaux, droit antérieur
Matériel : 1 chaise.
Placement de départ : Assis sur le bord de la chaise, les jambes fléchies, décollées du sol et les genoux ramenés vers le buste. Le dos arrondi, la tête rentrée et le ventre rentré.
Exécution : Maintenir la position sans bouger et en serrant le plus fort possible les abdominaux. Inspirer et souffler en continu pendant l’exercice.
Pour augmenter la difficulté déplier légèrement les jambes. Attention à ne pas creusé le bas du dos.
Dosage : 4 séries de 30 à 45sec. Récupération 30sec.
-> Rotation buste :
Muscles sollicités : Petit et grand obliques
Matériel : 1 chaise.
Placement de départ : Assis sur le bord de la chaise, les pieds posés au sol près la chaise ouvert de la largeur du bassin, jambes fléchis à 90°. Le dos légèrement arrondi, les mains croisées devant la poitrine, les coudes sur le coté et le ventre rentré.
Exécution : Pivoter les épaules à alternativement à droite puis à gauche en serrant les abdos, sans bouger le bassin et en conservant le dos légèrement arrondi. Inspirer et souffler en continu pendant l’exercice.
Attention à ne pas creuser le bas du dos.
Dosage : 4 séries de 40-50 rotations. Récupération 30sec.
3) Jambes / fessiers :
-> Fentes :
Muscles sollicités: Quadriceps, grand fessiers.
Pas de matériel.
Placement de départ : Debout pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en avant et rester dans la position. Le pied de la jambe avant est à plat au sol, le pied de la jambe arrière est sur la pointe.
Exécution : Fléchir les 2 jambes en allant droit vers le bas jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière effleure le sol. Pousser sur le talon de la jambe avant pour remonter tout en gardant le buste droit et le regard devant.
Dosage : 4 séries de 15-20 flexions. Récupération 1’.
-> Abductions de hanches debout avec élastique :
Muscles sollicités : Petit et moyens fessiers
Matériel : 1 chaise
Placement de départ : Debout derrière la chaise, une main posée sur le dossier. La jambe proche de la chaise légèrement fléchis, l’autre décollée du sol et tendue avec la pointe de pieds qui regarde l’autre pied. Les abdos bien serrés, le buste redressé.
Exécution : Ouvrir la jambe extérieure sur le coté en conservant l’orientation de la pointe de pied et sans basculer le bassin. Ramené la jambe en position de départ. Souffler en ouvrant la jambe, inspirer en ramenant.
Dosage : 4 séries de 20 mouvements pour chaque jambe. Récupération 1’.
4) Assouplissement :
-> Soulagement lombaire et scapulaire :
Placement de départ : A genoux, les fessiers posés sur les talons, pencher le buste en avant et tendre ses bras devant.
Exécution : Aller chercher loin devant avec ses mains et appuyer sur ses fessiers pour qu’ils restent en contact avec les talons. Chercher à éloigner les mains des fessiers. Maintenir la position entre 15 et 20 secondes en inspirant et expirant lentement. Puis redresser vous en en repoussant le sol avec vos bras et en déroulant lentement le dos.
Dosage : Réaliser 6 à 10 fois cet étirement.
Pour optimiser tous vos efforts réalisés au cours de cette séance, pensez à effectuer une activité physique régulière et organisée ainsi qu’à votre alimentation qui se doit d’être basée sur trois notions : l’équilibre, la mesure et la spécificité.
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