Flexion de hanche et placement du dos au squat : La technique de sécurité
Le squat est un exercice fondamental, mais la maîtrise de la technique est cruciale pour éviter les douleurs lombaires. La clé d’un squat réussi réside dans la coordination parfaite entre la flexion des hanches et l’alignement de la colonne vertébrale. David Costa explique comment dissocier ces mouvements pour squatter avec force et sécurité.
L’importance de la flexion de hanche
L’erreur la plus fréquente chez les débutants est de commencer la descente du squat en pliant uniquement les genoux. Cela projette le poids vers l’avant et surcharge les articulations. La technique de la bascule : Le mouvement doit être initié par une flexion de hanche. Imaginez que vous voulez pousser vos fesses vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise éloignée. Cette bascule engage la chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers) dès le départ et maintient le centre de gravité au milieu du pied.
Placement du dos : Maintenir la neutralité
À mesure que vos hanches basculent, votre torse va naturellement s’incliner vers l’avant. Le défi est de maintenir l’alignement de la colonne vertébrale tout au long de cette inclinaison.
-
Éviter le dos rond et la cambrure excessive Vous ne devez ni arrondir le bas du dos (ce qui expose les disques), ni le cambrer de manière excessive (hyperlordose). Vous devez viser une position neutre, c’est-à-dire respecter les courbures naturelles de votre colonne.
-
Le gainage comme bouclier Pour maintenir cette position, le gainage est votre meilleur allié. Avant de descendre, prenez une grande inspiration et contractez consciemment vos muscles abdominaux et spinaux. Cela crée une pression intra-abdominale qui agit comme un support pour votre colonne.
Exercice pratique : Le squat avec bâton
Pour apprendre à dissocier la flexion de hanche du mouvement de la colonne, David Costa recommande de s’entraîner avec un bâton ou une barre légère :
-
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
-
Placez le bâton sur vos trapèzes ou devant vous pour l’équilibre.
-
Descendez en poussant les hanches en arrière tout en gardant le dos rigide.
-
Observez dans un miroir si votre dos reste plat ou s’il commence à s’arrondir en fin d’amplitude.
Conclusion : Respectez votre morphologie
L’angle de votre buste dépend de la longueur de vos membres (fémurs longs vs buste court). Ne cherchez pas à copier la posture d’un autre, mais concentrez-vous sur la sensation d’un dos “fixe” et de hanches mobiles. En maîtrisant cette dissociation, vous transformerez votre squat en un exercice puissant, efficace et surtout sans douleur pour vos lombaires.
