Quels muscles travaillent aux tractions et aux dips lestés ?
Les tractions sollicitent surtout le grand dorsal et les biceps : chez 25 adultes, le grand dorsal travaillait à 117 à 130 % de son activité maximale de référence et les biceps à 78 à 96 % (Youdas, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010). Les dips travaillent les pectoraux et les triceps ; aux barres parallèles, le pic d’activité des triceps était plus élevé qu’aux dips sur banc (McKenzie, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022). Pour la technique de base sans lest, voyez la traction devant et les dips.
Quand passer aux tractions et aux dips lestés ?
Une fois le poids de corps maîtrisé, le lest permet de rester dans une zone de répétitions qui développe la force. Les charges lourdes et légères construisent autant de muscle quand les séries sont menées près de l’échec, mais les charges lourdes font davantage progresser la force maximale, d’après une méta-analyse de 21 études (Schoenfeld, Journal of Strength and Conditioning Research, 2017).
– Le seuil : commencez à vous lester quand vous réussissez 10 à 12 tractions strictes ou 15 dips propres au poids du corps.
– La technique d’abord : chaque répétition va bras tendus en bas et menton au-dessus de la barre en haut pour les tractions ; pour les dips, descendez jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol.
Comment placer la ceinture de lest ?
– L’ajustement : placez la ceinture juste au-dessus des hanches, sur les os du bassin : la charge reste près du centre de gravité.
– La chaîne : faites passer la chaîne ou la sangle dans le trou du disque et fixez-la solidement. Une charge qui se balance déstabilise le mouvement.
Comment se lester sans ceinture ?
– L’haltère entre les pieds : croisez les chevilles et coincez un haltère léger entre les pieds. Pratique jusqu’à 5 à 10 kg, moins stable au-delà.
– Le gilet lesté : il répartit la charge sur le buste et convient aux tractions comme aux dips.
– Le sac à dos : un sac chargé de livres ou de disques dépanne, à condition de bien serrer les sangles pour qu’il ne ballotte pas.
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Comment placer le poids pour rester stable ?
– Les chevilles croisées : croisez les chevilles et gardez le poids entre les cuisses : il ne se balance pas d’avant en arrière.
– Le gainage : serrez les abdominaux et les fessiers pendant toute la série : le corps forme un bloc et la force passe des bras à la charge.
Comment augmenter la charge ?
– Les paliers : ajoutez 1,25 à 2,5 kg à la fois. Une hausse trop brutale réduit l’amplitude des répétitions.
– Les répétitions : travaillez entre 1 et 6 répétitions pour la force, entre 6 et 20 pour le volume musculaire, en finissant les séries de volume à 1 à 3 répétitions de l’échec.
– La descente contrôlée : descendez en 2 à 3 secondes, sans vous laisser tomber en bas du mouvement.
Comment respirer pendant une traction ou un dip lesté ?
Respiration : inspirer bras tendus et expirer pendant la montée.
Les tractions et les dips lestés conviennent-ils après 40 ans ?
Oui, avec une progression lente. La rupture du tendon distal du biceps, au pli du coude, touche surtout les hommes vers 47 ans en moyenne : dans une population suivie 5 ans, tous les cas décrits venaient d’un effort de freinage brutal, le bras forcé en extension alors qu’il était fléchi, et le tabac multipliait le risque par 7,5 (Safran, Clinical Orthopaedics and Related Research, 2002).
– La descente : ne vous laissez jamais tomber bras tendus avec du lest : freinez chaque descente.
– Les épaules aux dips : les dips étirent l’avant de l’épaule. Si elle tire en bas du mouvement, arrêtez la descente plus haut ou gardez les dips au poids du corps.
– Le signal d’alerte : une douleur au pli du coude ou à l’avant de l’épaule impose de retirer le lest.
Pour renforcer les bras et le dos avant de vous lester, travaillez la traction en supination non cambrée.
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