Quels sont les muscles sollicités lors d’un tirage menton prise large à la barre ?
Le tirage menton prise large à la barre (droite ou EZ) est un exercice de musculation polyarticulaire fondamental pour forger des épaules massives. Le fait d’adopter une prise supérieure à la largeur des épaules modifie drastiquement la biomécanique par rapport à la prise serrée traditionnelle. Les muscles sollicités en priorité absolue sont les deltoïdes, avec une focalisation intense sur le faisceau moyen (la portion latérale de l’épaule responsable de la carrure en “V”). L’activation des trapèzes supérieurs (le haut du dos) reste présente en synergie pour élever les omoplates, mais elle est considérablement amoindrie par l’écartement des mains. En complément, vos biceps, vos brachio-radiaux (avant-bras) et votre sangle abdominale interviennent fortement pour fléchir les coudes et stabiliser votre colonne vertébrale face à la charge.
Placement pour bien faire l’exercice Tirage menton prise large avec barre et prendre des épaules ?
Placement de départ : les pieds écartés de la largeur du bassin, les jambes légèrement fléchies et les abdos serrés. La barre contre les cuisses, écartement des mains supérieur à la largeur d’épaules et les paumes des mains face à tes cuisses.
Conseils pour réaliser Tirage menton prise large avec barre et avoir des épaules larges ?
Exécution : tire la barre à ton torse, en écartant les coudes sur le côté. La barre effleure ton buste. En haut les coudes sont alignés avec les épaules. Redescends lentement la barre jusqu’à avoir les bras tendus. Les coudes ne dépassent pas les épaules.
Comment respirer quand on entraîne ses épaules ?
Respiration : inspire au tirage et expire à la descente.
Astuces et sécurité pour muscler ses épaules :
Le tirage menton à la barre traîne une sinistre réputation en salle de sport, souvent qualifié de “guillotine pour la coiffe des rotateurs”. Cette réputation est justifiée si l’on s’en tient à la version classique (prise serrée jusqu’au cou). Voici les règles biomécaniques pour le réaliser en toute sécurité :
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La règle du sternum (Oubliez le menton) : Monter la barre jusqu’au menton place l’humérus en rotation interne extrême sous charge. C’est le mécanisme exact du conflit sous-acromial (le pincement du tendon du sus-épineux). Stoppez impérativement le tirage dès que la barre atteint le milieu de votre poitrine (vos coudes ne doivent jamais dépasser la ligne horizontale de vos épaules). Cette limitation stricte de l’amplitude est non négociable pour les hommes de plus de 40 ans, dont l’espace articulaire est souvent déjà réduit par l’usure naturelle.
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La prise large salvatrice : Saisir la barre avec les mains collées l’une à l’autre est une aberration biomécanique. Prenez la barre avec un écartement nettement supérieur à la largeur de vos épaules (vos mains doivent être à l’extérieur de vos cuisses au départ). Cela désengage les trapèzes, libère l’articulation de l’épaule de sa prison rotatoire et cible précisément le deltoïde latéral.
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Le choix de la barre (Protection des poignets) : La barre droite verrouille vos poignets dans une position très contraignante lors de la phase haute, ce qui peut créer de vives douleurs tendineuses. Laissez vos poignets souples (ils doivent suivre le mouvement, pas le forcer). L’idéal absolu est de remplacer la barre droite par une barre EZ (barre coudée) : ses courbures offrent un angle de préhension légèrement incliné, beaucoup plus naturel et respectueux pour l’articulation de vos poignets et de vos coudes.
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