Squat latéral complet : Comment bien faire l’étirement pour relâcher et donner de la mobilité à ses hanches ?

Quels sont les muscles sollicités lors d’un squat latéral complet ?

Le squat latéral complet (souvent appelé Cossack Squat) est un exercice hybride de musculation et de mobilité qui sollicite le bas du corps dans un plan frontal (latéral). Contrairement au squat classique, il impose un travail unilatéral intense. Les muscles sollicités en tant que moteurs principaux sont le quadriceps et le grand fessier de la jambe fléchie, qui supportent la quasi-totalité du poids de corps. L’atout majeur de cet exercice est l’étirement dynamique profond des adducteurs (intérieur de la cuisse) de la jambe tendue. En synergie, votre sangle abdominale et vos érecteurs du rachis (lombaires) travaillent pour maintenir le buste droit malgré le déport latéral du centre de gravité.

Placement pour bien faire l’exercice de mobilité Squat latéral complet en musculation pour relâcher et donner de la souplesse à ses hanches ?

Placement de départ : les pieds ouverts plus que la largeur des épaules, les pointes de pieds tournées légèrement vers l’extérieur, le torse bombé, le regard droit devant, les fessiers légèrement reculés et les abdos serrés.

Conseils pour réaliser l’exercice de mobilité Squat latéral complet en musculation pour des hanches souples ?

Exécution : fléchis une jambe le plus bas possible en poussant les fessiers sur le coté en direction de la jambe fléchie et vers l’arrière tout en gardant l’autre jambe tendue et avec le talon au sol. Ton genou est dans l’axe du pied. Incline ton buste lors de la descente et arrondis le bas du dos pour aller plus bas. Maintiens la position 5″ à 15″ puis pousse sur ton talon et tends la jambe pour remonter et te placer au milieu. Termine l’extension complète de tes cuisses puis fais l’autre coté.

Comment respirer quand on fait des étirements pour gagner en souplesse et en mobilité ?

Respiration : expire et inspire en continu durant l’étirement.

Astuces et sécurité pour gagner en souplesse et mobilité avec les étirements pour les hanches :

Le squat latéral complet est l’outil ultime pour débloquer la raideur des hanches, mais il demande une technique précise pour ne pas transformer l’étirement en blessure ligamentaire. Voici les règles d’or de David Costa :

• L’ancrage du talon (La priorité articulaire) : Lors de la descente latérale, le talon de votre jambe d’appui (celle qui fléchit) doit rester impérativement collé au sol. Si votre talon décolle, tout le poids du corps se déplace sur l’avant du genou, créant une pression énorme sur la rotule. C’est une consigne vitale pour les hommes de plus de 40 ans. Si votre mobilité de cheville ne permet pas de garder le talon au sol, descendez moins bas ou utilisez un léger support sous le talon le temps de gagner en souplesse.

• L’orientation du pied de la jambe tendue : Pour libérer l’articulation de la hanche et approfondir l’étirement des adducteurs, faites pivoter le pied de la jambe tendue vers le plafond (appui sur le talon). Cela permet d’atteindre une amplitude complète sans bloquer la tête du fémur dans le bassin. Gardez le genou de cette jambe bien tendu pour optimiser l’ouverture de la hanche.

• Le placement du buste et du bassin : Ne laissez pas votre dos s’arrondir ! Poussez activement vos fessiers vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir derrière votre talon. Gardez le torse bombé et le regard droit devant vous. Si vous sentez que vous basculez vers l’avant, tendez vos bras devant vous pour servir de contrepoids. La respiration doit être fluide : inspirez à la descente et expirez puissamment en poussant sur votre talon pour remonter.