Squat et fentes alternés sautés : Comment bien faire les exercices de musculation pour muscler ses cuisses et fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités lors du squat et fentes alternés sautés ?

Le squat et fentes alternés sautés enchaîne des sauts au poids du corps : un squat sauté, deux fentes sautées en changeant de jambe, puis retour en squat. Il fait travailler les quadriceps, les grands fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, qui propulsent le corps puis amortissent chaque réception ; les abdos et le moyen fessier stabilisent les genoux et le bassin. C’est un exercice de pliométrie, qui développe la détente : d’après une méta-analyse de 17 études chez des adultes en bonne santé, les programmes de sauts classiques amélioraient la hauteur de saut de façon modérée par rapport à l’absence de travail de sauts (Makaruk, Journal of Sports Science and Medicine, 2020). Pour apprendre d’abord la position basse sans saut, commencez par le goblet squat.

Placement pour bien faire l’exercice squat et fentes alternés sautés et prendre des cuisses et des fessiers ?

Placement de départ : debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur, les épaules en arrière, le regard droit devant, les bras en arrière, les fessiers légèrement reculés et les abdos serrés.

Conseils pour réaliser le squat et fentes alternés sautés et gagner en explosivité

Exécution : fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale, en poussant les fessiers loin derrière et en écartant les genoux. Incliner légèrement le buste pendant la descente. Pousser fort sur les jambes et sauter. Pendant le saut, placer une jambe devant et l’autre derrière pour se réceptionner en position de fente. Amortir la réception en fléchissant les genoux. Sauter à nouveau pour inverser les jambes, puis sauter encore pour revenir en squat. Une répétition enchaîne donc : squat, fente, fente, squat.

Comment respirer pendant les sauts ?

Respiration : inspirer à la flexion et expirer à la poussée.

Astuces pour des sauts efficaces et sûrs :

Dans un exercice de sauts, la qualité de la réception compte autant que la hauteur. Voici les repères :

– La réception silencieuse : posez les pieds en douceur et laissez les chevilles, les genoux et les hanches fléchir ensemble : une réception bruyante signale des jambes trop raides.

– Les genoux dans l’axe : à chaque réception, en squat comme en fente, les genoux restent au-dessus des pieds, sans rentrer vers l’intérieur.

– Le dos plat : le buste peut se pencher un peu en squat, mais le dos ne s’arrondit jamais.

– Les séries courtes : faites des séries de 3 à 5 répétitions explosives (soit 12 à 20 sauts), et arrêtez dès que les sauts perdent en hauteur ou que les réceptions deviennent lourdes.

Les squats et fentes sautés conviennent-ils après 40 ans ?

Oui, si vos genoux et vos chevilles supportent déjà le squat et la fente sans saut, et si la progression est graduelle. Les sauts restent possibles à cet âge : chez les plus de 60 ans, une revue de 12 études n’a relevé aucune hausse des blessures ou des effets indésirables liés aux exercices de sauts, et les a jugés faisables et sûrs (Vetrovsky, Sports Medicine, 2019).

– Un bénéfice pour les os : chez 35 hommes d’environ 70 ans, 12 mois de sauts sur une seule jambe ont augmenté la densité osseuse du col du fémur de 0,7 % du côté entraîné, alors qu’elle baissait de 0,9 % de l’autre côté (Allison, Bone, 2013).

– Le signal d’alerte : une douleur au genou, à la cheville ou au tendon d’Achille impose d’arrêter les sauts et de revenir au squat et à la fente sans saut. Commencez par le squat sauté seul avant d’enchaîner les fentes.

Pour travailler les fentes sautées seules, avec ou sans charge, passez à la fente alternée sautée.