Fente alternée sautée avec et sans poids : Comment bien faire les exercices de musculation pour muscler ses cuisses et fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités lors de la fente alternée sautée avec et sans poids ?

La fente alternée sautée enchaîne des sauts en fente, en changeant de jambe en l’air, au poids du corps ou avec un disque tenu contre le torse. Elle fait travailler les quadriceps et le grand fessier, qui propulsent puis amortissent, avec les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets ; les abdos et le moyen fessier stabilisent le bassin à chaque réception. La charge reste facultative : d’après une méta-analyse de 17 études chez des adultes en bonne santé, les sauts avec charge amélioraient la hauteur de saut aussi bien que les sauts au poids du corps (Makaruk, Journal of Sports Science and Medicine, 2020). Pour apprendre d’abord le geste sans quitter le sol, voyez la fente dynamique avec haltères.

Placement pour bien faire l’exercice fente alternée sautée et prendre des cuisses et des fessiers ?

Placement de départ : debout, un disque plaqué contre le torse, les bras croisés, les pieds écartés de la largeur du bassin ; faire un grand pas vers l’avant et garder la position, la jambe arrière sur la pointe du pied, la jambe avant en appui sur le talon, le torse bombé, les fessiers légèrement reculés et les abdos serrés.

Conseils pour réaliser la fente alternée sautée et gagner en explosivité

Exécution : fléchir les deux genoux droit vers le bas. Une fois la cuisse avant à l’horizontale, pousser fort avec le talon de la jambe avant pour sauter et inverser les jambes pendant la phase de suspension. Amortir la réception en fléchissant les deux jambes, puis sauter à nouveau. Le pied de la jambe avant est toujours à plat. Le buste est légèrement incliné vers l’avant. À la réception, le placement est conservé.

Comment respirer pendant les fentes sautées ?

Respiration : inspirer à la flexion et expirer à la fin de la montée.

Astuces pour des fentes sautées efficaces :

La fente sautée demande de la puissance et des réceptions maîtrisées. Voici les repères :

– Sans poids d’abord : maîtrisez les sauts au poids du corps avant d’ajouter le disque.

– La longueur du pas : un grand pas sollicite davantage les fessiers, un pas plus court les quadriceps.

– La réception amortie : le pied avant se pose à plat, les deux genoux fléchissent pour amortir, et le genou arrière ne touche pas le sol.

– Les séries courtes : faites des séries de 3 à 5 répétitions explosives par jambe, et arrêtez dès que la hauteur des sauts baisse ou que les réceptions deviennent lourdes.

La fente sautée convient-elle après 40 ans ?

Oui, si vos genoux tolèrent déjà bien la fente sans saut. Elle entraîne une qualité qui se travaille à tout âge : la puissance. Chez les adultes de 50 ans et plus, une méta-analyse de 9 études a montré que le travail de sauts améliorait la puissance musculaire de façon modérée, avec une seule blessure aiguë signalée (Moran, Sports Medicine, 2018).

– La progression : fente arrière, puis fente dynamique, puis fente sautée sans poids ; le disque vient en dernier.

– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant du genou ou au tendon d’Achille impose d’arrêter les sauts et de revenir à la fente sans saut.

Pour enchaîner squat et fentes dans le même exercice de sauts, essayez le squat et fentes alternés sautés.