Squat barre guidée : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler vos cuisses et fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités lors du squat à la barre guidée (barre de forme) ?

Le squat à la barre guidée (aussi appelée barre de forme ou Smith machine) est un excellent exercice pour muscler vos cuisses et fessiers avec une barre. Il sollicite les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, avec l’aide des ischios, des mollets et des muscles du tronc. La barre glisse sur des rails : l’équilibre est plus simple qu’en barre libre. Squat guidé ou libre ? Marcos-Frutos et ses collègues (International Journal of Sports Physiology and Performance, 2025) ont observé en 8 semaines une hypertrophie similaire avec la barre guidée et les charges libres, les gains de force étant plus marqués sur l’outil utilisé à l’entraînement : choisissez selon votre préférence. Pour la version libre, voyez le squat barre libre.

Placement pour bien faire le squat à la barre guidée et prendre des cuisses et fessiers ?

Placement de départ : les pieds ouverts de la largeur des épaules, les pointes de pieds tournées légèrement vers l’extérieur, les talons sous la barre, les épaules dégagées sur l’arrière, le regard droit devant, les mains accrochées à la barre, la barre posée sur le bas des trapèzes et les abdos serrés.

Conseils pour réaliser le squat barre guidée et travailler ses fessiers

Exécution : fléchir les jambes jusqu’à l’horizontale (bassin au niveau du genou) en écartant les genoux et en reculant les fessiers. Les genoux s’écartent et sont au minimum dans l’axe des pieds. Le buste est très légèrement en avant lors de la descente. Écraser bien les pieds et fléchir les genoux : les genoux sont comme un ressort que l’on comprime. Pousser sur les cuisses pour remonter. Terminer l’extension complète des cuisses sans verrouiller les genoux !

Comment respirer quand on entraîne ses cuisses et fessiers ?

Respiration : inspirer à la flexion et expirer à la fin de la poussée.

Variantes et astuces pour réussir le squat à la barre guidée :

La barre guidée fixe la trajectoire de la barre, mais pas la vôtre : voici mes repères. Pour cibler davantage les fessiers et les adducteurs sur la même machine, essayez le squat large à la barre guidée.

– Ne pas arrondir le dos et garder le dos plat : poitrine ouverte, regard droit devant.

– Plier sur ses cuisses : la descente vient des jambes et des hanches, pas d’une flexion du buste. Pour revoir toutes les bases, voyez mon guide pour bien faire du squat.

– Écarter les genoux : ils suivent l’axe des pieds pendant la descente et la montée.

– Ne pas décoller les talons : si les talons se soulèvent, avancez légèrement les pieds ou réduisez la profondeur.

– Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec.

Le squat à la barre guidée convient-il aux genoux et au dos de plus de 40 ans ?

Oui. Les sécurités réglables et la barre qui se verrouille d’un quart de tour permettent de s’entraîner seul et d’aller près de l’échec sans risque de rester coincé sous la barre. Pour compléter votre séance de jambes, voyez mon guide pour muscler ses cuisses.

– Régler les butées de sécurité : juste sous votre position la plus basse.

– Trouver sa profondeur : descendez aussi bas que possible en gardant le dos plat et les talons au sol.

– Le signal d’alerte : une douleur au genou ou dans le bas du dos. Adaptez la charge, réduisez la profondeur, avancez légèrement les pieds ou passez temporairement à la presse.