Comment masser et soulager ses Spinaux lombaires avec un rouleau de massage quand on fait du running et de la musculation (foam roller) ?
L’utilisation d’un rouleau de massage ne “remet pas en place” les vertèbres, mais agit sur le système neuro-musculaire et les tissus mous.
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Relâchement myofascial : La pression exercée aide à dénouer les adhérences entre le muscle et son enveloppe (le fascia), redonnant de la mobilité aux tissus.
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Action sur le système nerveux : La pression stimule les mécanorécepteurs qui envoient un message de relaxation au cerveau, diminuant ainsi le tonus musculaire excessif (phénomène d’inhibition autogène).
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Modèle des fluides : L’application du rouleau chasse temporairement les fluides des tissus, favorisant un “appel de sang” neuf et riche en nutriments lors du relâchement (réhydratation tissulaire).
Pourquoi masser ses spinaux lombaires avec un rouleau ?
Le massage des spinaux (muscles érecteurs du rachis) avec un foam roller présente plusieurs bénéfices validés :
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Réduction des DOMS : Des études (comme celles publiées dans le Journal of Athletic Training) démontrent que le foam rolling réduit la perception des courbatures et accélère la récupération en diminuant la concentration de marqueurs inflammatoires.
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Amélioration de la circulation : Il stimule la libération d’oxyde nitrique, un vasodilatateur qui améliore le flux sanguin local et l’oxygénation des muscles.
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Gain de mobilité sans perte de force : Contrairement aux étirements statiques longs, le massage au rouleau augmente l’amplitude articulaire sans réduire la capacité de contraction musculaire immédiate.
Le protocole à mettre en place pour un massage efficace
Pour un massage optimal des spinaux lombaires, suivez cette structure :
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Positionnement : Allongé sur le dos, placez le rouleau horizontalement sous les lombaires. Pliez les genoux, pieds à plat au sol pour contrôler la pression.
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Mouvement longitudinal (1 à 2 minutes) : Effectuez des va-et-vient lents (environ 1 cm par seconde) du haut du bassin jusqu’à la base de la cage thoracique.
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Travail sur les points gâchettes (trigger points) : Si vous sentez une zone particulièrement tendue, maintenez une pression statique dessus pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément.
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Respiration : Ne bloquez jamais votre respiration (apnée). Une expiration profonde favorise le relâchement du système nerveux.
Précautions à prendre pour masser ses spinaux lombaires
Le bas du dos est une zone sensible qui nécessite une vigilance particulière :
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Éviter l’hyperlordose : Ne laissez pas votre dos se cambrer excessivement sur le rouleau. Gainez légèrement les abdominaux ou utilisez vos bras pour soutenir une partie du poids du corps.
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Zones osseuses : Ne massez pas directement les apophyses vertébrales (les os de la colonne). La pression doit se concentrer sur les masses musculaires de part et d’autre de la colonne.
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Contre-indications médicales : Ne pas utiliser en cas de hernie discale en phase aiguë, de fracture vertébrale, d’ostéoporose sévère ou de pathologie inflammatoire aiguë de la colonne.
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Intensité de la douleur : Le massage peut être inconfortable (“douleur bénéfique”), mais il ne doit jamais provoquer de douleur aiguë ou de décharges électriques. En cas de doute, privilégiez le massage contre un mur pour réduire la pression.
