Soulevé de terre Sumo : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler vos ischios, lombaires (dos) et fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités lors du soulevé de terre sumo ?

Le soulevé de terre sumo est un excellent exercice pour muscler vos fessiers, vos cuisses, vos ischios et vos lombaires avec une barre. Les pieds très écartés et les mains à l’intérieur des jambes, le buste reste plus droit qu’au soulevé de terre classique : les fessiers, les quadriceps et les adducteurs font une grande partie du travail, les ischios participent à l’extension des hanches, les spinaux (muscles du bas du dos) maintiennent le dos droit, et les trapèzes et les avant-bras tiennent la barre. Escamilla et ses collègues (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2002, 13 joueurs de football universitaires) ont mesuré en sumo plus d’activité du vaste médial, du vaste latéral (deux muscles du quadriceps) et du tibial antérieur, et en version conventionnelle plus d’activité du jumeau médial (mollet) : le choix dépend des muscles visés. Pour la version classique, voyez le soulevé de terre.

Placement pour bien faire le soulevé de terre sumo ?

Placement de départ : debout face à la barre, les pieds écartés nettement plus que la largeur des épaules, les pointes de pieds tournées vers l’extérieur, les tibias proches de la barre, les genoux vers l’extérieur, la barre saisie à l’intérieur des jambes, les bras tendus, le dos placé, la poitrine sortie, les fessiers et les abdos serrés.

Conseils pour réaliser le soulever de terre sumo et avoir des fessiers galbés

Exécution : pousser sur les talons en écartant les genoux vers l’extérieur et monter la barre le long des jambes en gardant le dos droit. En position haute, serrer fortement les fessiers ; le bassin doit être aligné avec les épaules et les genoux. Redescendre la barre près des jambes en contrôlant, puis recommencer.

Comment respirer pendant le soulevé de terre sumo ?

Respiration : inspirer en relâchant et expirer en contractant.

Astuces et variantes pour réussir le soulevé de terre sumo :

Le sumo se place entre le soulevé de terre classique et le squat large : le buste plus droit et le trajet de barre plus court en font une variante appréciée des pratiquants dont les hanches sont mobiles en écartement. Pour apprendre la position avec une charge plus simple à manier, essayez le squat large avec 1 haltère. Voici mes repères.

– Contracter très fort les fessiers : en haut du mouvement, serrez les fessiers pour finir debout, bassin aligné avec les épaules et les genoux, sans basculer le buste vers l’arrière.

– Le bassin ne pivote pas : les deux côtés montent en même temps et le bassin reste de face. Une hanche qui monte avant l’autre signale une charge trop lourde ou un écartement mal adapté.

– Les genoux suivent les pointes de pieds : poussez-les vers l’extérieur pendant toute la montée. S’ils rentrent vers l’intérieur, les genoux et les adducteurs prennent la contrainte.

– Pas de douleurs dans le bas du dos : le dos reste droit du sol jusqu’en haut. Si le bas du dos travaille plus que les fessiers et les cuisses, adaptez la charge et revoyez le placement. Pour tout savoir sur la technique, lisez mon guide du soulevé de terre.

– Garder la barre près du corps : la barre frôle les tibias puis les cuisses. Plus elle s’éloigne vers l’avant, plus le bas du dos doit compenser.

– Séries et répétitions : pour la force, 4 à 5 séries de 1 à 6 répétitions ; pour le volume, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec. Sur les séries les plus lourdes, une ceinture peut aider à gainer le tronc : voyez mon article sur la ceinture de musculation.

Le soulevé de terre sumo, un bon exercice de musculation du bas du dos après 40 ans ?

Oui. C’est même une version intéressante du soulevé de terre pour continuer à charger avec les années : le buste plus droit rapproche la charge des hanches et répartit davantage le travail sur les cuisses et les fessiers. Renforcer les fessiers, les cuisses et le bas du dos reste une des meilleures façons de garder un dos solide au quotidien. L’optimisation porte sur la mobilité des hanches et la gestion de la respiration sur les séries lourdes. Pour aller plus loin, lisez comment prévenir le mal de dos en musculation.

– Préparer les hanches : l’écartement des pieds sollicite les adducteurs et les hanches. Quelques mouvements de mobilité et des séries d’échauffement progressives facilitent la position de départ.

– Garder le rythme respiratoire : sur les séries lourdes, ne bloquez pas la respiration plus longtemps que nécessaire. MacDougall et ses collègues (Journal of Applied Physiology, 1985) ont mesuré que bloquer la respiration sous charge lourde fait monter la pression artérielle, jusqu’à 320/250 mmHg en moyenne sur une presse à cuisses lourde.

– Le signal d’alerte : une gêne dans le bas du dos, dans l’aine ou aux genoux. Adaptez la charge, réduisez l’écartement des pieds ou l’amplitude en partant de cales, ou passez à une variante plus simple comme le squat large avec 1 haltère.