Quels sont les muscles sollicités par le GHD superman shoulder press ?
Le GHD superman shoulder press (mouvement d’épaules en maintien isométrique sur banc à lombaires ou GHD) est un exercice hybride extrêmement exigeant. Il sollicite massivement l’ensemble de la chaîne postérieure en isométrie stricte : les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux), le grand fessier (gluteus maximus) et les muscles érecteurs du rachis (spinaux) travaillent en synergie pour lutter contre la gravité et maintenir le bassin et la colonne vertébrale parfaitement alignés. Simultanément, le mouvement des bras recrute intensément la ceinture scapulaire : les deltoïdes (notamment les faisceaux postérieurs et antérieurs), les trapèzes (moyens et inférieurs) et les rhomboïdes sont fortement engagés pour maintenir les bras en élévation et contrôler l’articulation de l’épaule durant la phase dynamique.
Comment bien faire l’exercice GHD superman shoulder press en musculation pour renforcer vos ischio-jambiers, vos muscles spinaux, vos épaules et vos fessiers ?
Voici un excellent exercice pour renforcer vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos épaules et le bas de votre dos (lombaires).
Placement pour bien faire l’exercice GHD superman shoulder press afin de cibler les ischio-jambiers, les lombaires, les épaules et les fessiers ?
Placement de départ : place-toi sur le banc à lombaires (GHD), les fessiers et le dos contractés (gainage actif de la chaîne postérieure), le regard orienté vers le sol pour respecter l’alignement cervical, le menton rentré et les bras tendus devant toi, le plus haut possible.
Conseils pour réaliser le GHD superman shoulder press et développer de gros ischio-jambiers, fessiers, épaules et muscles spinaux
Exécution : maintiens tes bras tendus le plus haut possible tout au long de l’exécution, tout en verrouillant fermement ta position isométrique sur le banc. Le mouvement dynamique réside uniquement dans le déplacement des bras, sans que le buste ne s’affaisse ou ne se cambre de manière excessive.
Comment respirer quand on entraîne ses ischio-jambiers, fessiers, épaules et le bas du dos ?
Respiration : inspire lors de l’ouverture des bras (phase d’expansion thoracique et de rétraction scapulaire) et expire lors du retour des bras vers l’avant.
Astuces et consignes de sécurité pour renforcer ses ischio-jambiers, fessiers et lombaires :
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Maintiens tes bras le plus haut possible pour maximiser le recrutement des deltoïdes postérieurs et des trapèzes !
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Contracte tes fessiers et ton dos aussi intensément que possible (isométrie totale de la chaîne postérieure) !
