En compléments des nombreux régimes alimentaires pour sécher, les méthodes d’entraînements font elles aussi fureur. Une des plus populaires est le HIIT ! Sa renommée pour sécher est-elle à la hauteur de son efficacité ? Le cardio continu est-il moins efficace pour perdre du gras ? Le coach expert en musculation David Costa vous explique tout sur ces 2 types d’entraînement cardio avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.
HIIT ou cardio continu pour sécher, lequel est le plus efficace ?
Le cardio continu à basse intensité va consommer majoritairement des graisses car c’est le source d’énergie la plus abondante dans le corps, mais aussi des glucides et des acides aminés circulants. Le cardio, s’il n’est pas associé à une alimentation adaptée ne sera pas efficace pour sécher. De plus, sans sollicitations musculaires intenses et avec un déficit de calories élevé, vous vous exposé à une perte de masse musculaire. Il est donc déconseillé de faire uniquement du cardio pour sécher.
Il est important de veiller au maintien de vos muscles pour éviter les conséquences négatives associées à la sèche (1) : altération des production hormonales, perturbations métaboliques et dérèglements énergétiques. C’est pourquoi dans une perte de gras il est fondamental, d’inclure de la musculation.
Le HIIT est un bon moyen d’allier cardio et intensité élevée. De plus, contrairement aux croyances, les réserves de graisses seront utilisées très vite : en moins de 15 minutes (2) et dès le début de l’effort pour les acides gras circulants dans le sang.
Le choix du type de cardio : continu ou en HIIT dépend vos entraînements. Vous devez simplement garder à l’esprit que vos séances doivent maintenir une certaine intensité pour conserver votre masse musculaire.
Alors concrètement, comment faire ?
Prenons deux exemples ou vous souhaitez ajouter du cardio pour augmenter le déficit de calorie et donc, sécher plus :
- 1) vous faites 3 à 4 séances de musculation par semaine : vous pouvez en fin de séance, soit rajouter un travail continu de 15 à 30 minutes, soit optez pour 10’ de HIIT. Notez que de par son intensité plus faible, le cardio continu peut trouver sa place plus facilement en fin de séance selon votre capacité de travail. En effet, après une séance de musculation, certains seront « à plat » et n’auront pas le courage ou la motivation de forcer, de se faire violence sur du HIIT. Tout est question ici d’organisation et de gestion de vos entraînements. Le HIIT peut aussi se réaliser dans une séance 100% dédiée.
- 2) vous ne réalisez qu’une séance de musculation par semaine : dans ce cas, je vous recommande d’intégrer 2 à 3 séances de HIIT comme cardio afin d’avoir des sollicitations musculaires intenses en complément de votre seule séance de musculation avec charges. Les séances de HIIT pourront se composer de plusieurs de blocs de 5 à 10 minutes d’efforts et inclurent des mouvements de musculation, haltérophilie, CrossFit, gainage, etc.
Le HIIT est donc le plus efficace. Néanmoins dans certains cas et parfois par « confort », on pourra lui préférer le cardio continu.
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- (1) Paillard T. Optimal strategies to loose bodyweight for weight-class sports. Appl Physiol Nutr Metab 31: 684-692, 2006.
- (2) La bible de la préparation physique : Didier Reiss et Pascal Prevost (Amphora) 2013.
- * Article L-122-4 du code de la propriété intellectuelle :
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