Prendre du muscle peut s’avérer un vrai parcours du combattant quand on est maigre de base. Vous savez, ces personnes qui peuvent manger un grand nombre de calories sans prendre un gramme. Pourtant, il existe une stratégie efficace que j’utilise dans mes coachings personnalisées et que je vous dévoile ici. Alors, si vous êtes dans ce cas, cet article est fait pour vous.

Prendre du muscle dépend de 3 facteurs principaux.

• Quelle alimentation permet de prendre du muscle quand on est maigre ?

Un des 1er principe à respecter quand on a du mal à prendre du muscle est de s’assurer de manger assez de calories. Mais que veut dire “assez de calories” ?

Et bien cela dépend de vos besoins. Pour cela vous définir la quantité de calories qui vous permet de rester stable en terme de poids. Cette quantité se définie en évaluant et calculant ce que vous mangé chaque jour. Faites le sur une une semaine, puis faites en la moyenne. Une fois cette moyenne, vous aurez alors définie l’apport calorique de maintient. A présent, pour vous aider à prendre du poids, vous devez consommer entre 15 à 20% de plus que cet apport calorique de maintient. Puis vous l’ajusterez en fonction de vos résultats.

Cet apport calorique doit répondre à une répartition de ce genre pour les protéines : 20 à 25% de votre apport, pour les les lipides de 25 à 35% et pour les glucides ce qui restera pour atteindre votre quota calorique.

Dans certains cas, avoir recours à des compléments alimentaires pour grossir est une excellente solution pour faciliter votre apport en protéines et glucides.

En effet, cela devient parfois très lourd sur le plan digestif et contraignant coté organisationnel de devoir manger une très grand nombre de calories à chaque repas. C’est pourquoi utiliser de gainer et protéines de qualité sont très pratiques pour y parvenir avec plus de facilité.

• Quel entrainement pour prendre de la masse muculaire ?

Le développement musculaire réponds à la combinaison de plusieurs facteurs. Les plus importants pour obtenir un gain musculaire maximal sont au nombre de cinq. Dans Mon Coach Musculation, l’auteur les présente en détail et vous donne des informations directement applicables dans vos séances d’entraînement :

• • – L’intensité : autrement dit, la charge utilisée. Cette charge correspond à un certain pourcentage de votre maximum (votre 1 répétition maximale – votre 1 RM). Elle conditionnera directement le nombre de répétitions réalisables à chaque série. Certaines personnes parlent de répétitions maximales (par exemple 10 RM), d’autres de pourcentage du maximum. Dans les 2 cas, elles se rapportent à votre maximum. Par exemple, d’après la table de Pascal Prevot (2013) vous pourrez réaliser entre 11 et 13 répétitions avec 70% de votre maximum et entre 9 et 11 répétitions avec 75%. Connue aussi sous le nom de « tension mécanique ».
  • – Le temps sous tension : cela correspond au volume de travail réalisée par série. Indirectement au nombre de répétitions et aux éventuelles méthodes d’intensification utilisées.  Le volume de travail est le produit du nombre de séries multiplié par le nombre de répétitions. Pour l’augmenter, vous pouvez utiliser des méthodes dites « d’intensification ». L’objectif est de « rallonger » la durée de effort à une intensité donnée (et donc le temps sous tension). C’est ce que vous retrouvez aussi sous le nom de « stress métabolique ».
  • – La surcharge progressive : elle peut se faire selon deux axes. Chercher à augmenter le temps sous tension lors de vos séries (soit en faisant plus de répétitions, soit en variant le tempo comme expliqué avec les méthodes d’intensification), ou à augmenter la charge pour un nombre de répétitions donné. Exemple : soit vous essayez de faire 11 répétitions avec 80 Kg au développé couché (alors qu’habituellement vous en faites 10). Soit vous essayez de faire toujours 10 répétitions, mais avec 81 ou 82 Kg.
  • – La balance azotée positive : il s’agit de la différence entre les protéines que vous dégradez et celles que vous synthétisez. Ici, l’alimentation joue un rôle clé. Pour la maintenir positive, c’est une erreur de penser que c’est en mangeant plus de protéines que vous y parviendrez, au contraire…
  • – La récupération : elle doit être suffisante pour vous permettre de réaliser des séances suffisamment intenses sans souffrir de la fatigue cumulée au cours de votre semaine d’entraînement. La gestion de la récupération associée à celle de l’intensité et du volume vous permettra de définir le nombre de séance, leur contenu et leur durée. Découvrez comment bien récupérer entre 2 séances dans cet article dédié.

• Comment se reposer pour prendre du muscle ?

La récupération post-séance s’organise avant, pendant et après celle-ci. Tout au long de votre journée, optez pour une alimentation équilibrée et adaptée (protéines, lipides et glucides) et une hydratation suffisante (pas de surhydratation qui peut s’avérer dangereuse).

Avant votre séance : un échauffement complet (automassage, mobilisation, activation et gamme montante) réduira vos courbatures grâce à un organisme mieux préparé.

Pendant votre séance : optez pour une boisson contenant des glucides et des BCAA pour réduire l’utilisation de vos stocks de glycogène et limiter la hausse de cortisol.

Après votre séance : réalisez des automassages pour améliorer votre récupération, optez pour des glucides, de la caféine et une source de protéines riche en leucine pour optimiser votre récupération musculaire. Vous pourrez également utiliser l’électrostimulation, la cryothérapie et surtout veillez à avoir un sommeil de qualité et en quantité suffisante.

Comme le burnout dans le milieu professionnel, le surentraînement vient de l’épuisement du système nerveux provoqué par le cumul de séances trop intenses, trop fréquentes ou avec trop de séries. Si vous rencontrez plusieurs des points suivants alors vous risquez d’être en surentraînement :

• – grande fatigue.
• – baisse de performances.
• – baisse de motivation et de moral.
• – baisse de libido.
• – irritabilité accrue.
• – perte d’appétit et/ou de poids.
• – troubles du sommeil.
• – humeur instable.
• – taux d’urée sanguin excessif.

Si tel est le cas, dès les premiers signes : reposez-vous (dormez) et stoppez vos entraînements car une brève coupure peut parfois ne pas suffire. Vous pouvez prendre quelques jours de repos et/ou alors réduire pendant plusieurs jours l’intensité de vos efforts et le nombre de série par séance. Rassurez-vous, même en stoppant pendant 10 jours, vous ne perdrez pas en masse musculaire !

De façon générale, vellez également à limiter vos efforts et activités (le NEAT) afin de permettre à votre corps d’utiliser au maximum les calories que vous lui apportez pour sa récupération.