Le repos est facteur très important de votre progression. Très souvent oublier car l’image que nous nous faisons du repos est tout sauf “valorisante”, c’est pourtant bien pendant cette phase que votre corps récupère de vos entraînements et progresse pour vous permettre d’être plus fort et plus musclé ! Le coach expert en musculation David Costa vous explique comment mieux récupérer et gérer vos entraînements avec extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.
Comment bien récupérer après chaque séance ?
La récupération post-séance s’organise avant, pendant et après celle-ci. Tout au long de votre journée, optez pour une alimentation équilibrée et adaptée (protéines, lipides et glucides) et une hydratation suffisante (pas de surhydratation qui peut s’avérer dangereuse).
Avant votre séance : un échauffement complet (automassage, mobilisation, activation et gamme montante) réduira vos courbatures grâce à un organisme mieux préparé.
Pendant votre séance : optez pour une boisson contenant des glucides et des BCAA pour réduire l’utilisation de vos stocks de glycogène (1) et limiter la hausse de cortisol (2, 3).
Après votre séance : réalisez des automassages pour améliorer votre récupération (4), optez pour des glucides, de la caféine et une source de protéines riche en leucine pour optimiser votre récupération musculaire. Vous pourrez également utiliser l’électrostimulation (5), la cryothérapie (6) et surtout veillez à avoir un sommeil de qualité et en quantité suffisante (7).
Comment reconnaître le surentraînement en musculation ?
Comme le burnout dans le milieu professionnel, le surentraînement vient de l’épuisement du système nerveux provoqué par le cumul de séances trop intenses, trop fréquentes ou avec trop de séries. Si vous rencontrez plusieurs des points suivants alors vous risquez d’être en surentraînement :
- – grande fatigue.
- – baisse de performances.
- – baisse de motivation et de moral.
- – baisse de libido.
- – irritabilité accrue.
- – perte d’appétit et/ou de poids.
- – troubles du sommeil.
- – humeur instable.
- – taux d’urée sanguin excessif.
- Si tel est le cas, dès les premiers signes : reposez-vous (dormez) et stoppez vos entraînements car une brève coupure peut parfois ne pas suffire. Vous pouvez prendre quelques jours de repos et/ou alors réduire pendant plusieurs jours l’intensité de vos efforts et le nombre de série par séance. Rassurez-vous, même en stoppant pendant 10 jours, vous ne perdrez pas en masse musculaire !
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- (1) Haff GG et al. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Sep;10(3):326-39.
- (2) Bird SP et al. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38. Epub 2006 Mar 24.
- (3) Tarpenning KM et al. Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. J Sci Med Sport. 2001 Dec;4(4):431-46.
- (4) Sharkey J. The concise book of neuromuscular therapy. North Atklantic Books, 2e ed. 2008.
- (5) Babault N et al. Does electrical stimulation enhance post-exercise performance recovery. Eur J Appl Physiol 111 : 2501-2507, 2011.
- (6) Banfi G. et al. Whole-body cryotherapy in athletes. Sports Medecine 40: 509-517 510.2165/11531940-000000000-000000000, 2010.
- (7) Samuels C. Sleep, recovery and performance: the new frontier in high-performance athletics. Neurologic clinics 26: 169/180; ix-x, 2008.
- * Article L-122-4 du code de la propriété intellectuelle :
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