La pratique de la musculation est aujourd’hui grandement répandue auprès d’un public très hétérogène et pour des objectifs de bien être, de forme physique et mentale, de performances, d’esthétique ou de rééducation. En salle de sport, l’esthétique est roi ! Pour cela nombreux sont ceux qui s’exerce à développer leurs pectoraux, bras ou abdos à l’extrême afin d’affirmer leur masculinité et virilité. Or comme vous l’aurez compris au travers de mes nombreux articles le développement physique de chacun doit se faire dans un but d’équilibre et d’harmonie des volumes musculaires mais aussi des forces. Par conséquent, en parallèle du travail du haut du corps, il est un groupe musculaire qui repousse certains pratiquants : la musculation des jambes !
A travers mes 2 prochains articles nous aborderons successivement le travail des cuisses puis des ischios-jambiers et fessiers.
Le développement de vos cuisses passe inévitablement par la réalisation d’exercices mettant en jeu les articulations de vos genoux, hanches et chevilles pour les exercices complets/globaux ou uniquement des genoux avec les exercices analytiques.
Avant de vous présenter 3 exercices pour avoir des cuisses dignes des sprinteurs américains ! Voici un rappel anatomique de la musculature de vos cuisses.
La cuisse est composée de nombreux muscles selon 3 plans :
Sur le plan ventral (le dessus de la cuisse)
Le quadriceps : se décompose en vaste interne (à l’intérieure), vaste externe (à l’extérieure), le droit antérieure ou fémoral (sur le dessus), le crural (en profondeur). Son action principale est l’extension de la jambe sur la cuisse. Le droit fémoral est fléchisseur de la cuisse sur le bassin.
Le couturier : il croise la cuisse par le dessus et le dedans. Il a comme action la flexion de la hanche et la rotation latérale de la hanche (surtout quand le genou est fléchi) ainsi que flexion du genou et la rotation interne du genou et stabilisateur du genou en flexion.
Le Tenseur du fascia lata : sur le coté. Il est fléchisseur du genou et inclinateur du tronc sur le bassin.
Sur le plan médial (l’intérieure de la cuisse)
Le pectiné : est adducteur de la hanche et accessoirement fléchisseur
Le grand adducteur : est adducteur, fléchisseur accessoire et rotateur latéral accessoire.
Le droit interne ou gracile : est adducteur de la hanche et fléchisseur du genou et la rotateur interne du genou et stabilisateur du genou en flexion.
Le court adducteur : est adducteur.
Le grand adducteur : est extenseur de la cuisse sur le bassin.
Nous aborderons le plan dorsal (postérieur) lors du prochain article.
La musculation de vos cuisses pourra se faire avec la réalisation des exercices poly-articulaires suivant : fente et squat et mono-articulaire : leg extension.
Le squat : le mouvement roi en musculation !
Part la mise en jeu les muscles extenseurs des articulations de la hanche, du genou, des chevilles, du tronc et les abdominaux le squat le squat est très sollicitant sur les plans musculaires et moteurs.
La spécificité de la posture adoptée, le recrutement musculaire et les contractions musculaires sont semblables à de nombreux gestes sportifs et quotidiens
Il met à contribution les quadriceps, les fessiers (grand, petit et moyen fessiers), les muscles spinaux (lombaire principalement), les ischios-jambiers, le grand adducteur, le petit adducteur, le gracile, le moyen adducteur, le triceps sural et les abdominaux.
Précautions : il faudra veiller à ne jamais arrondir le dos, soit par manque de force des érecteurs du rachis lié à une mauvaise position (tronc trop sur l’avant) soit par une flexion trop importante (en dessous de l’horizontale) qui provoque l’arrondit de votre région lombaire au risque d’une hernie discale ! Attention également à ne pas effectuer un déplacement du poids de corps vers l’avant pour ne pas accentuer les pressions sur vos genoux.
Les Fentes: pas uniquement réservées aux femmes!
Très prisées par les femmes pour renforcer leurs fessiers et cuisses, les fentes s’adressent à tous ceux qui souhaitent développer leurs fessiers et leurs cuisses sans avoir à mobiliser des charges lourdes (comme au squat) car on ne travail ici qu’une jambe à la fois. De plus, son exécution demande un bon équilibre de part l’écartement des appuis réduits et part la position des pieds (pied avant à plat et pied arrière sur la pointe). L’exercice est également plus confortable pour le dos car le tronc se penche moins en avant.
Il met à contribution les quadriceps, les fessiers (grand, petit et moyen fessiers), les muscles spinaux (lombaire principalement), les ischios-jambiers, le grand adducteur, le petit adducteur, le gracile, le moyen adducteur, le triceps sural et les abdominaux.
Précautions : le dos devra toujours rester en extension et ne jamais s’arrondir. Attention également à ne pas effectuer un déplacement du poids de corps vers l’avant pour ne pas accentuer les pressions sur vos genoux et conserver ainsi votre genou avant au dessus de votre cheville.
Leg extension: bien isoler ses quadriceps !
Le leg extension permet part sa position de court-circuiter l’action du droit antérieur (qui est en position raccourci) et donc de recruter pleinement les vastes interne et externe pour réaliser le mouvement. Cela vous permettra de galber d’avantages le bas de vos cuisses.
Précaution : veiller à bien conserver les fessiers au fond et plaquer au siège afin de ne pas tricher le mouvement au détriment de la santé de votre dos !
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