Quels sont les muscles sollicités lors de la montée de bassin pieds sur ballon ?
Jambes tendues, tibias sur le ballon, vous montez les fessiers au-dessus des épaules : c’est le « pike » sur ballon. Le grand droit de l’abdomen et les obliques fléchissent le tronc, le psoas aide à fléchir la hanche, et les épaules soutiennent le poids du corps. Dans l’étude d’Escamilla (Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2010, 18 participants), le pike faisait partie des 2 exercices sur ballon qui activaient le plus le grand droit et les obliques, tout en sollicitant peu les muscles lombaires et le droit fémoral. Si l’exercice est encore trop difficile, commencez par l’enroulé de bassin pieds sur ballon.
Placement pour bien faire la montée de bassin pieds sur ballon et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : les tibias sur le ballon, les abdos serrés, les jambes tendues, les bras tendus au sol sous les épaules et les mains à plat.
Conseils pour réaliser la montée de bassin pieds sur ballon et travailler son ventre
Exécution : monter les fessiers au-dessus des épaules à la force des abdominaux. Redescendre sans creuser le bas du dos ni relâcher les abdos.
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Comment respirer quand on fait des abdos ?
Respiration : expirez en montant le bassin, inspirez en redescendant.
Astuces pour muscler ses abdos :
C’est l’un des exercices d’abdominaux les plus exigeants : sans technique, les bras et l’élan font le travail à la place des abdos. Voici les règles à suivre :
– Les épaules à l’aplomb des mains : en haut du mouvement, vos épaules restent au-dessus de vos poignets. Si elles reculent, le travail passe aux bras.
– Une montée contrôlée : montez en 2 secondes en laissant le ballon rouler vers vos mains, sans élan. Les jambes restent tendues.
– La descente sans creuser : revenez en planche, bassin aligné avec les épaules, sans laisser le ventre tomber vers le sol.
La montée de bassin pieds sur ballon convient-elle à un dos de plus de 40 ans ?
Dans l’étude d’Escamilla, le pike sollicitait peu les muscles lombaires : la difficulté se situe surtout aux épaules, aux poignets et dans le contrôle du retour.
– Le test simple : faites 2 séries de 6 répétitions. Si vos épaules ou vos poignets tirent, ou si votre bassin s’affaisse au retour, travaillez d’abord le gainage facial sur ballon bras tendus.
– Une amplitude progressive : montez d’abord le bassin à mi-hauteur, puis un peu plus haut à chaque séance, tant que les épaules restent stables.
– Le ventre ne s’affine pas avec les abdos : 6 semaines d’abdominaux, 5 fois par semaine, n’ont réduit ni la graisse abdominale ni le tour de taille (Vispute, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011). Cet exercice renforce votre sangle abdominale ; votre ventre, lui, baisse avec la perte de graisse globale, comme l’explique notre guide sur le métabolisme après 40 ans.
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