Marche latérale avec élastique : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler ses fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités lors de la marche latérale avec élastique ?

La marche latérale se fait en demi-squat, un élastique autour des genoux, en avançant de côté. Elle travaille surtout le moyen et le petit fessier, qui écartent la cuisse et stabilisent le bassin à chaque pas ; les quadriceps et le grand fessier tiennent la position basse. La position de l’élastique change la difficulté : lors de marches avec élastique, descendre l’élastique des genoux vers les pieds a augmenté progressivement l’activité du moyen fessier (Cambridge, Clinical Biomechanics, 2012). Pour bien régler l’élastique, lisez notre guide pour placer l’élastique autour des genoux.

Placement pour bien faire l’exercice marche latérale et prendre des fessiers ?

Placement de départ : debout, un élastique autour des genoux, les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules pour garder l’élastique en tension, les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur, les épaules en arrière, le regard droit devant et les mains devant soi.

Conseils pour réaliser la marche latérale et travailler ses fessiers

Exécution : fléchir les jambes en poussant les fessiers vers l’arrière et en écartant les genoux, les cuisses proches de l’horizontale. Dans cette position, se déplacer sur le côté en écartant puis en rapprochant les pieds, sans jamais relâcher la tension de l’élastique.

Comment respirer pendant la marche latérale ?

Respiration : inspirer et expirer en continu pendant tout l’exercice.

Astuces pour muscler ses fessiers avec un élastique :

La marche latérale paraît facile ; quelques réglages la rendent efficace :

– Les genoux dans l’axe : l’élastique tire les genoux vers l’intérieur : gardez-les au-dessus des pieds à chaque pas.

– Le bassin à hauteur fixe : restez à la même hauteur du début à la fin ; si vous vous redressez entre deux pas, les fessiers se reposent.

– Les pas contrôlés : faites des pas de la largeur des épaules et ramenez le pied lentement, sans laisser l’élastique tirer la jambe.

– La bonne résistance : celle qui vous laisse 1 à 3 pas propres en réserve en fin de série, que la série compte 10 ou 25 pas de chaque côté. Pour durcir, descendez l’élastique vers les chevilles.

La marche latérale convient-elle aux genoux après 40 ans ?

Oui : la résistance vient d’un élastique, sans charge sur le dos ni impact pour les genoux. Et en cas d’arthrose du genou ou de la hanche, l’exercice structuré fait partie des traitements de base recommandés (Bannuru, Osteoarthritis and Cartilage, 2019).

– Le bon moment : placez-la en début de séance, en activation avant les squats et les fentes, ou en fin de séance pour finir les fessiers.

– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant ou à l’intérieur du genou impose de remonter l’élastique au-dessus des genoux et de réduire la flexion.

Pour travailler les mêmes muscles en position assise, essayez la machine à abducteurs.