Les étirements sont très répandus en sports collectifs et dans de nombreux sports individuels. De nombreuses personnes leur attribut des vertus miracles comme l’amélioration de la récupération afin de ne pas avoir de courbatures, la prévention des blessures, l’amélioration de la force, de la souplesse, de la détente, etc et cela sans les preuves scientifiques. Bien que ces derniers contribuent à la performance sportive il est nécessaire de connaitre leur réel impact sur l’organisme, et plus particulièrement les muscles afin d’en optimiser l’utilisation. Le coach sportif David Costa vous informe sur le stretching et ses effets !
Les effets des étirements :
Parmi tout ce que vous pouvez entendre sur l’effet des étirements, voici un rapide recueil de ce qui a été prouvé avec des recherches scientifiques. Cependant, des études présentent des avis divergeant car le protocole mis en place a été différent (types et quantité d’étirements).
– amélioration de la souplesse et de l’amplitude
– permet une économie d’énergie liée à la diminution de la résistance des muscles
– améliore la conscience corporelle
– permet un relâchement musculaire
– participe à la rééducation suite à un accident musculaire et articulaire
– améliore la résistance à la douleur de l’étirement (effet analgésique)
– diminue la force maximale
– diminue le tonus musculaire
– réduit l’activité des motoneurones
– ne prévient pas du risque de blessures
– ne diminue pas les courbatures
Les différents types d’étirements :
On distingue deux grands types d’étirements :
Actif :
L’étirement se fait par la contraction du muscle antagoniste (opposé).
Ils peuvent se faire de façon dynamique (l’agoniste créer le mouvement) ou non dynamique.
Ils maintiennent la température des muscles sollicités et assurent un entretien des muscles antagonistes pour des personnes sédentaires.
Passif :
L’étirement provient d’une force extérieure (gravité ou une tierce personne)
Ils peuvent se faire de façon statique (maintient d’une position d’étirement) et contracté-relâché ouPNF (étirement maximum, contraction statique intense, relâchement puis étirement lent)
Ils ont un effet relaxant et développent la conscience corporelle.
La technique la plus efficace pour améliorer la souplesse est celle du contracté relâché ou PNF.
Pour une efficacité optimale :
– 3 fois par semaine
– au moins 3 séries par muscle
– 20 à 30sec par série
Les zones à privilégier :
En lien avec mon précédent article sur la prévention du mal de dos. Le stretching est un allié de 1erordre pour la réduction et la prévention des lombalgies. Il est conseillé d’étirer ses ichios-jambiers et son psoas iliaque afin de réduire ses douleurs lombaires.
L’étirement des muscles fessiers, spinaux lombaires, trapèzes, deltoïdes (épaules) et grand pectoral est également conseillé pour un bien être-optimal.
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