Quels sont les muscles sollicités par le leg extension (extension de jambes) pour muscler ses cuisses ?
Le leg extension est un exercice d’isolation pure qui cible exclusivement la loge antérieure de la cuisse. Le groupe musculaire moteur unique de ce mouvement est le quadriceps fémoral, composé de ses quatre chefs : le droit fémoral (le seul faisceau bi-articulaire, qui s’insère sur le bassin), le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire. Le mouvement consistant en une simple extension du genou, cet exercice ne recrute ni les fessiers ni les ischio-jambiers, contrairement à de nombreux autres exercices pour le bas du corps. Il est biomécaniquement idéal pour l’hypertrophie ciblée et le renforcement spécifique des quadriceps, tout en limitant la fatigue du système nerveux central.
Comment bien faire l’exercice du leg extension en musculation pour muscler vos cuisses ?
Voici un excellent exercice pour muscler vos cuisses et fessiers à l’aide d’une machine.
Placement pour bien faire l’exercice du leg extension et prendre des cuisses ?
Placement de départ : assis bien au fond du siège (le dossier ajusté à ta morphologie), la sangle abdominale contractée, les mains agrippées aux poignées de maintien, les jambes écartées de la largeur du bassin, le buste légèrement penché vers l’avant et les pointes de pieds orientées vers le haut (dorsiflexion de la cheville).
Conseils pour réaliser le leg extension et travailler ses cuisses
Exécution : effectue une extension complète des genoux sans jamais décoller ton bassin du siège. Maintiens la contraction maximale (isométrie) en position haute (jambes tendues) pendant 1 seconde, puis redescends la charge en contrôlant parfaitement la phase excentrique (la descente), jusqu’à effleurer la pile de poids avant d’enchaîner. Garde toujours tes fessiers fermement plaqués contre l’assise grâce à l’engagement de tes abdominaux et à la traction de tes bras sur les poignées.
Comment respirer quand on entraîne ses cuisses ?
Respiration : inspire lors de la flexion (phase de descente excentrique) et expire à la fin de l’extension (phase de poussée concentrique).
Astuces et consignes pour tonifier ses cuisses :
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Ne balance pas tes jambes pour prendre de l’élan (pas de momentum) !
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Ne décolle en aucun cas tes fessiers du siège !
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Contrôle le mouvement du début à la fin, sans à-coups !
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Contracte fortement ta sangle abdominale (gainage actif) pour stabiliser ton tronc !
