Parmi les exercices à poids de corps il existe certaines variantes qui permettent d’intensifier les mouvements et d’avoir un impact intéressant sur votre physique ! Ces versions très « américaines » des exercices basiques ne sont pas encore fortement utilisées dans le monde du fitness ou de la musculation en Europe si ce n’est par les cours « GRITT Plio » de la marque LESMILLS ou alors pour la préparation physique de sportifs.
Je vous explique comment vous entrainer avec la méthode pliométrique en utilisant des exercices à poids de corps et vous propose un programme intensif !
Pliométrie : physiologie et fonctionnement
Simplement, la pliométrie est un régime de contraction musculaire qui se déroule dans des conditions particulières. Pour ce faire, il faut enchainer dans un temps très court, sans arrêt entre les 2, la phase d’étirement (sollicitation de type excentrique) et la phase de contraction (sollicitation de type concentrique). C’est le cas de chacun de vos appuis au sol lorsque vous courrez, lors d’une impulsion pour sauter, lors d’un smash au volley ou d’un lancer (javelot, pierre, etc).
Cette succession rapide, va vous permettre de produire plus de force qu’une simple contraction excentrique ou concentrique. C’est pourquoi vous aller par exemple sauter plus haut en faisant une flexion puis une impulsion qu’en faisant une simple impulsion.
Ce gain de force est dû à l’élasticité du système muscle-tendon qui va agir comme un ressort en emmagasinant de l’énergie lors de la phase excentrique et en la restituant lors de la contraction. Le réflexe myotatique (contraction reflexe d’un muscle en cas d’étirement violent) contribuera également à ce surplus de force.
Utilité dans l’entrainement
Principalement utilisée comme méthode de préparation physique pour développer la force et l’explosivité des sportifs. La pliométrie est un outil extrêmement intéressant pour les sportifs de tous genres (avec une utilisation adaptée au niveau du sportif). Elle peut être réalisée sur des exercices à poids de corps ou avec des charges en musculation. A titre d’exemple, en haltérophilie, chaque action « chute – réception – poussé » représente une action pliométrique importante avec une charge (épaulé ou arraché).
Pour utiliser cette méthode, il vous faudra donner à vos mouvements cette notion de rebond (comme un ressort) et de vitesse afin d’obtenir cette production accrue de force. Cela présente alors plusieurs intérêts :
- Mobilisation du corps dans son ensemble (j’exclu ici tout mouvement de type analytique)
- Travail de coordination
- Forte sollicitation du gainage et des abdominaux
- Travail de stabilisation
- Gestion du déplacement de son corps dans l’espace
- Cout énergétique élevé
Lors de la réalisation de mouvement pliométrique avec charge, la sécurité et la maîtrise gestuelle doivent être parfaite car la notion de vitesse augmente le risque d’erreur technique. Choisissez des mouvements complets tels que : tractions lestées, développé couché, développé militaire, rowing barre, etc. Pour développer votre explosivité, utilisez des charges de 50 à 60% de votre 1 RM. Vous pourrez également travailler sur des pourcentages supérieurs (80-85%) pour des gains en force.
Pour les exercices à poids de corps, il est intéressant de les réaliser en circuit afin d’obtenir un travail de conditionnement physique à base de mouvements à haute intensité comme je vous le propose ci dessous!
Mon programme d’entrainement
Je vous propose cette vidéo d’entrainement avec mon frère Vincent.
Avant chaque séance, réalisez un échauffement complet à base de gainage et des exercices du circuit effectuez lentement et avec maîtrise.
Circuit 1 : 4 exercices enchaînés, 2’ de repos. Recommencer 3 à 5 fois.
Gainage avec sauts groupé X 10
Pompes claquées X 10
Traction couchée pronation/supination avec lâchée de barre X 10
Fente alternée sautée X 10 par jambes
Circuit 2 : 4 exercices enchaînés, 2’ de repos. Recommencer 3 à 5 fois.
Gainage avec saut latéraux X 20
Pompes triceps sautées X 10
Traction supination/pronation avec lâchée de barre / Keeping X 10
Squat sauté avec déplacement X 10
Pour plus de conseils découvrez mon e-book complet sur la musculation à poids de corps.
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