Nous sommes nombreux à accorder beaucoup de temps et d’efforts pour faire grossir nos bras…mais comment être sûrs que ces efforts son efficaces ? Comment bien cibler son entrainement et obtenir plus de résultats!
Retrouvez dans cet article mes conseils et astuces pour prendre des biceps et des triceps avec: une approche anatomique, des conseils pratiques et une séance type !
Approche anatomique :
BICEPS :
Le biceps est composé de 2 portions ou chefs (muscles): le long et le court biceps. D’autres muscles interviennent également lors des mouvements de flexion de l’avant-bras sur le bras.
Le biceps brachial : il joue 2 rôles, la flexion de l’avant-bras sur le bras (mouvement de curl en musculation) et la rotation externe du poignet (passer de la pronation à la supination). La courte portion (1), située côté interne du bras a pour origine l’apophyse coracoïde et s’insère sur le radius en un tendon commun avec le long biceps sur la tubérosité bicipitale. Ses actions sont la flexion de l’avant-bras sur le bras et la supination (rotation externe du poignet) mais aussi l’abduction du bras (rapprocher le bras du corps). Elle cache un petit muscle, le coraco-brachial (4) qui a la même origine mais s’insère à la jonction 1/3 supérieur et 2/3 inférieur de l’humérus. Il permet l’élévation frontale du bras (mouvement d’antépulsion). La longue portion du biceps (2) à pour origine le tubercule supérieur de la glène humérale et se termine sur la tubérosité bicipitale du radius sur le même tendon que la courte portion. Ses rôles sont la flexion et la supination, mais elle intervient aussi dans les mouvements d’antépulsion et d’abduction (comme sur les élévations latérales).
Le brachial antérieur (3) va de l’humérus à l’ulna et il permet de fléchir l’avant bras sur le bras.
Le brachio radial (anciennement appelé « long supinateur ») assure aussi la flexion de l’avant-bras sur le bras. Il a pour origine le 1/3 inférieur de l’humérus et se termine sur l’apophyse styloïde du radius. Lorsque l’avant-bras est en pronation, il permet de réaliser la supination.
TRICEPS :
Le triceps est extenseur du bras, il participe à tous les mouvements de poussée (développé couché, développé haltères, dips, pompes, etc) et d’éloignement de l’avant-bras du bras (kick back, extension à la poulie, etc). Il se compose de 3 faisceaux : la longue portion (chef long), le vaste latéral (chef latéral) et le vaste interne (chef médial).
Plus précisément, la longue portion est bi-articulaire car elle croise 2 articulations : l’épaule et le coude. Elle naît sur l’omoplate au niveau du tubercule infra glénoïdien (sous la glène). C’est la portion la plus épaisse et qui peut donc le plus se développer ! Le vaste latéral : a comme origine la moitié supérieure et postérieure de l’humérus (bord interne). Le vaste interne : naît sur la moitié inférieure et postérieure de l’humérus (bord interne). Les 3 chefs se rejoignent via un tendon commun sur la face postérieure de l’olécrane (os ulna, plus simplement l’arrière du coude).
Les chefs médiaux et latéraux ont pour seul rôle l’extension du coude. Le chef long est extenseur du coude en synergie avec les 2 autres chefs mais aussi, avec en point fixe l’omoplate, il est extenseur du bras ou rétropulseur (action d’amener le bras en arrière) en synergie avec le grand rond, le grand dorsal et le deltoïde postérieur. Il assure également le maintien de la tête humérus dans l’articulation lors des mouvements du bras.
Muscles triceps brachial
Mes conseils de musculation pour avoir de gros bras:
BICEPS :
Pour avoir des bras massifs, vous devrez développer les 4 muscles fléchisseurs de l’avant-bras précédemment cités : longue et courte portion du biceps, brachio radial et brachial antérieur.
Pour cela, musclez le brachio radial qui sera fortement mobilisé lors des exercices en prise marteau (neutre). Les exercices classiques de curl se faisant généralement avec les coudes le long du corps ou légèrement en avant, vous développerez davantage votre courte portion au détriment de la longue. Pour mettre mieux viser cette dernière et gagner du volume, effectuez des curls avec les bras en arrière de l’axe du corps comme sur un banc incliné par exemple. Effectuez au moins une fois par semaine des tractions supination (à poids de corps ou lestées selon votre niveau) ou des tirages lourds (rowing menton, rowing pour les dorsaux avec barre ou à la poulie basse) afin d’infliger de grandes tensions à vos bras.
TRICEPS :
Pour un développer au maximum ses triceps il est indispensable d’entraîner les 3 faisceaux avec des exercices globaux et analytiques. A noter qu’il est impossible de dissocier la sollicitation des diverses portions du triceps mais nous pouvons augmenter le recrutement de certains chefs par rapport aux autres en variant la position des coudes par rapport au buste (comme pour les biceps). La longue portion sera sollicitée avec les mouvements de rétropulsion du bras dûs à son caractère bi-articulaire. C’est cette portion qui donnera du volume à vos bras car c’est la plus épaisse ! Dans vos séances et selon vos cycles d’entraînement, réalisez au moins une fois par semaine du développé couché prise serrée ou des dips (à poids ce corps ou lestées selon votre niveau). Ces 2 exercices globaux permettront de solliciter fortement tous les chefs du triceps. Complétez avec d’autres mouvements en variant la position des coudes par rapport au buste. Sélectionnez vos exercices en prenant en compte vos forces et faiblesses pour un développement harmonieux de vos triceps .
BICEPS :
Les 2 séances en vidéos :
Séance 1 en détail: volume
- Traction prise supination non cambrée : 4 séries de 6 répétitions, repos 3’. Se lester si besoin.
- Curl debout avec barre : 3 séries de 8 répétitions, repos 2’30.
- Curl sur banc incliné : 3 séries de 10 répétitions, repos 2’.
Séance 2 en détail: épaisseur
- Curl prise marteau avec haltères : 4 séries de 6 répétitions, repos 3’. Se lester si besoin.
- Narcisse : 3 séries de 8 répétitions par bras, repos 2’30.
- Curl prise marteau avec corde à la poulie basse : 3 séries de 12 répétitions, repos 1’30
Chaque séance peut se réaliser seule ou bien lors de vos séances de pectoraux, dorsaux ou épaules. La séance 2 est à faire 48 heures après la séance 1.
TRICEPS :
Les 2 séances en vidéos :
Séance 1 : épaisseur
- Développé couché prise : 4 séries de 6 répétitions, repos 3’. Se lester si besoin.
- Barre au front : 3 séries de 8 répétitions, repos 2’30.
- Extension à la poulie haute avec barre : 3 séries de 10, repos 2’.
Séance 2 : volume
- Dips : 4 séries de 6 répétitions, repos 3’. Se lester si besoin.
- Extension au-dessus de la tête avec haltères: 3 séries de 8 répétitions par bras, repos 2’30.
- Kick back : 4 séries de 12 répétitions, repos 1’30.
Chaque séance peut être réalisée seule ou bien lors de vos séances de pectoraux, dorsaux ou épaules. Si vous l’effectuez seule ajouter 1 série à chaque exercice. La séance 2 est à faire 48 à 72 heures après la séance 1.
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