Quels sont les muscles sollicités lors d’un hollow hold suspendu ?
Le hollow hold suspendu reprend la position en banane du hollow hold au sol, mais suspendu à une barre fixe. Le grand droit de l’abdomen et les obliques empêchent le bas du dos de se creuser sous le poids des jambes ; les fessiers et les quadriceps verrouillent le bassin et les genoux ; le grand dorsal et les avant-bras tiennent la suspension. Les exercices d’abdominaux réalisés suspendus sont parmi les plus exigeants : dans une analyse électromyographique, la montée de genoux suspendu figurait parmi les exercices qui activaient le plus le grand droit, l’oblique interne et le grand dorsal (Escamilla, Physical Therapy, 2006).
Placement pour bien faire l’exercice hollow hold suspendu et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : suspendu à la barre, les mains en pronation, les bras tendus, les épaules tirées vers le bas et les jambes dans le vide.
Conseils pour réaliser le hollow hold suspendu et travailler son gainage
Exécution : contracter les abdominaux en arrondissant le bas du dos, serrer les fessiers et les cuisses pour amener les jambes légèrement devant le corps. Maintenir la position sans se balancer.
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Comment respirer pendant un hollow hold suspendu ?
Respiration : respirer court et en continu pendant tout le maintien, sans relâcher le gainage.
Astuces pour réussir le hollow hold suspendu :
Suspendu, la gravité tire vos jambes vers le bas et creuse votre dos. Voici les repères pour garder la position :
– La rétroversion du bassin : enroulez le bassin, serrez les fessiers et collez les jambes l’une contre l’autre. Votre corps forme un arc rigide, les pieds légèrement en avant de la barre.
– La suspension active : tirez les épaules vers le bas, loin des oreilles, comme pour amorcer une traction sans plier les bras. Gardez cet engagement des épaules pendant toute la série.
– Un gainage complet : contractez toute la sangle abdominale comme pour encaisser un coup, sans aspirer le nombril : cette contraction globale stabilise mieux la colonne (Grenier et McGill, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2007).
– Zéro balancement : si votre corps se met à osciller, posez brièvement les pieds au sol et repartez immobile. Commencez par 3 séries de 10 à 15 secondes.
Le hollow hold suspendu convient-il après 40 ans ?
Oui, et il apporte deux bénéfices utiles après 40 ans : du gainage sans flexion répétée du dos, et un travail de la poigne. La force de préhension est un marqueur de santé : dans une étude menée sur près de 140 000 adultes de 17 pays, chaque baisse de 5 kg de force de préhension était associée à une hausse de 16 % du risque de décès toutes causes confondues (Leong, The Lancet, 2015).
– Les épaules d’abord : les ruptures de la coiffe des rotateurs deviennent fréquentes avec l’âge : lors d’un dépistage par échographie de 664 habitants d’un village japonais, aucune rupture complète n’a été trouvée avant 50 ans, puis 10,7 % des personnes en avaient une dans la cinquantaine et 15,2 % dans la soixantaine, le plus souvent sans douleur (Minagawa, Journal of Orthopaedics, 2013). Si une épaule tire pendant la suspension, raccourcissez les séries et gardez les épaules engagées.
– Le dos : si le bas du dos se creuse malgré vos efforts, pliez les genoux : le levier raccourcit et vous gardez la rétroversion du bassin.
Quand vous tenez 3 séries de 20 secondes sans bouger, passez au toes to bar strict, qui ajoute le mouvement à la position.
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