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Hip thrust sur banc 1 jambe avec barre et élastique : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler ses fessiers ?

05.09.2025
05 Sep

Hip thrust sur banc 1 jambe avec barre et élastique : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler ses fessiers ?

 

Quels sont les muscles sollicités lors du hip thrust sur banc à 1 jambe avec barre et élastique ?

Le hip thrust sur banc à 1 jambe avec barre et élastique est l’un des exercices les plus techniques et intenses pour l’isolation des fessiers. En combinant l’instabilité de l’unilatéral, la charge de la barre et la tension constante de l’élastique, vous maximisez le recrutement des fibres. Les muscles sollicités en priorité absolue sont le grand fessier (pour l’extension de hanche) et le moyen fessier, qui travaille intensément pour contrer la tension de l’élastique qui cherche à ramener le genou vers l’intérieur. En synergie, les ischio-jambiers participent au mouvement, tandis que la sangle abdominale et les érecteurs du rachis assurent un gainage critique pour stabiliser le bassin et la colonne face à la charge asymétrique.

 

Placement pour bien faire l’exercice Hip thrust sur banc 1 jambe avec barre et élastique et prendre des fessiers ?

Placement de départ : allongé sur le dos, les omoplates sur le banc, les talons au sol, les jambes fléchies à 90°, les pieds parrallèles, les genoux vers l’extérieure, les fessiers, les abdos serrés, les mains sur la poitrine, un élastique autour des genoux et une barre ou une haltère sur le creux du bassin tenue avec les mains.

 

Conseils pour réaliser Hip thrust sur banc 1 jambe avec barre et élastique et avoir des fessiers galbés ?

Exécution : tendre une jambe, poussez sur le talon de l’autre et montez son bassin en serrant fortement le fessier. En position haute, restez contracté 1 à 2″ ; le bassin doit être aligné avec les épaules et les genoux. Relacher pour descendre le bassin et recommencer.

 

Comment respirer quand on entraîne ses fessiers ?

Respiration : inspire en relachânt et expire en contractant.

 

Astuces et sécurité pour muscler ses fessiers :

Cette variante est exigeante et ne pardonne pas les erreurs de placement. Pour stimuler l’hypertrophie sans risquer la blessure, suivez ces principes biomécaniques :

  • Le contrôle de la bascule du bassin (Anti-rotation) : C’est le défi majeur de l’unilatéral. Lors de la montée, votre bassin doit rester parfaitement horizontal. L’erreur commune est de laisser le côté de la jambe levée s’affaisser. Cette stabilité est vitale pour les hommes de plus de 40 ans afin d’éviter les torsions sacro-iliaques. Contractez volontairement vos abdominaux pour verrouiller votre bassin. Si vous sentez que votre hanche pivote, réduisez la charge de la barre.

  • L’alignement du genou (La tension de l’élastique) : L’élastique autour des genoux n’est pas là par hasard. Il impose une force d’abduction : vous devez activement pousser votre genou vers l’extérieur pour le maintenir aligné avec votre pied. Cette résistance supplémentaire sature le moyen fessier dès le début du mouvement. Poussez exclusivement sur le talon de la jambe d’appui pour maximiser le recrutement de la chaîne postérieure et protéger votre genou.

  • L’amplitude et le verrouillage haut : Ne cherchez pas à monter le plus haut possible si cela vous force à cambrer le bas du dos. En position haute, votre bassin doit être aligné avec vos épaules et votre genou, formant une ligne droite. Marquez un temps d’arrêt de 1 à 2 secondes au sommet pour une contraction maximale. Gardez le menton rentré vers la poitrine tout au long de l’exercice pour favoriser une position neutre de la colonne et éviter l’hyperextension cervicale.

 

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