Quels sont les muscles sollicités lors d’un hip thrust sur banc à 1 jambe avec barre et élastique ?
Le hip thrust sur banc à une jambe, avec une barre sur le bassin et un élastique autour des genoux, travaille surtout le grand fessier, aidé par les ischio-jambiers. Le moyen fessier stabilise le bassin sur une jambe et repousse l’élastique. Le hip thrust construit les fessiers : en 9 semaines, chez des débutants, il a fait grossir les fessiers autant que le squat, avec moins de travail des quadriceps (Plotkin, Frontiers in Physiology, 2023). Pour la version à deux jambes, voyez le hip thrust sur banc avec barre.
Placement pour bien faire l’exercice hip thrust sur banc à 1 jambe et prendre des fessiers ?
Placement de départ : allongé sur le dos, les omoplates sur le banc, les talons au sol, les jambes fléchies à 90°, les pieds parallèles, les genoux vers l’extérieur, les fessiers et les abdos serrés, un élastique autour des genoux et une barre ou un haltère dans le creux du bassin, tenu avec les mains.
Conseils pour réaliser le hip thrust sur banc à 1 jambe et travailler ses fessiers
Exécution : tendre une jambe, pousser sur le talon de l’autre et monter le bassin en serrant fort le fessier. En haut, rester contracté 1 à 2 secondes, le bassin aligné avec les épaules et le genou. Relâcher pour descendre le bassin, puis recommencer.
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Comment respirer quand on entraîne ses fessiers ?
Respiration : expirer en montant le bassin et inspirer en le redescendant.
Astuces pour muscler ses fessiers au hip thrust à 1 jambe :
Sur une jambe, le bassin a tendance à pencher. Voici les repères pour garder le travail dans le fessier :
– Le bassin horizontal : les deux hanches restent à la même hauteur pendant toute la montée. Si le bassin penche du côté de la jambe tendue, réduisez la charge.
– Le menton rentré : regardez vers vos genoux : les côtes restent basses et le bas du dos ne se cambre pas en haut du mouvement.
– La barre d’abord : chez 13 femmes entraînées, le hip thrust à la barre produisait une activité moyenne du grand fessier plus élevée que la version avec élastique (Contreras, Journal of Applied Biomechanics, 2016). La barre fait le gros du travail ; l’élastique oblige en plus à repousser les genoux.
– Le côté faible d’abord : commencez par la jambe la plus faible et faites le même nombre de répétitions de l’autre côté.
Le hip thrust à 1 jambe convient-il après 40 ans ?
Oui. Il charge les hanches avec un genou fixe, plié à 90°, et le dos en appui sur le banc. En cas d’arthrose du genou ou de la hanche, l’exercice structuré fait partie des traitements de base recommandés (Bannuru, Osteoarthritis and Cartilage, 2019).
– Le bas du dos : en haut, arrêtez la montée quand le bassin est aligné avec les épaules et le genou : monter plus haut cambre le bas du dos sans travailler davantage les fessiers.
– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant de la hanche ou dans le bas du dos impose de réduire l’amplitude et la charge.
Pour renforcer le moyen fessier, ajoutez l’abduction de hanche avec élastique.
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